Какие физические упражнения развивают мышцы брюшного пресса
Методическое пособие по физической культуре «Упражнение на развитие мышц брюшного пресса»
Как организовать дистанционное обучение во время карантина?
Помогает проект «Инфоурок»
Министерство образования и науки
ГАПОУ СО «Тольяттинский машиностроительный колледж»
Методическое пособие по
Дисциплине «Физическая культура»
Тема:«Упражнение на развитие мышц брюшного пресса»
Разработал: преподаватель физической культуры
Мышцы живота и брюшной пресс 4
Упражнения для брюшного пресса 6
Основные виды упражнений для пресса 7
День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса 7
День 2. Тренировка косых мышц живота 8
День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса 10
4. Упражнения для укрепления спины 13
Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии.
—1. Мышцы живота и брюшной пресс
Мышцы боковой стенки живота:
Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь
с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее
сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный
Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса;
сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.
Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает
стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.
Мышцы средней брюшной стенки:
прямая мышца живота;
Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и
обусловливают следующие движения:
участвуют в акте дыхания;
изменяют положение позвоночного столба;
обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);
тянут грудную клетку книзу — позвоночный столб наклоняется кпереди;
Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость
брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса. Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад».
2. Упражнения для брюшного пресса
«Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.
Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:
Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.
Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.
Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.
3. Основные виды упражнений для пресса
День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса.
Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус
мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки — выполнить
все упражнения без отдыха.
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине.
Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно
вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями
вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,
потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз
до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.
Притягивание бедер к грудной клетке.
Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи.
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с
верхней частью тела, а голени были параллельны полу.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,
оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в
исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация
упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части
живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.
День 2. Тренировка косых мышц живота
Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы
туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный
мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы
в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная
мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом,
нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного
• Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в
каждую сторону
• Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60
секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.
• «Ловля мяча»: 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением.
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Выполнение упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому
колену. Затем, не прекращая движения, выполни то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. Повороты верхней части туловища.
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота. «Ловля мяча»
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.
День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса
Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого
используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается
разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.
План тренировки J
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.
Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.
Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра
были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть
параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса,
поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола
одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в
исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите
упражнение в другую сторону.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни
стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.
Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем
вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка
коснитесь спиной пола. Повторите.
Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении
Исходное положение: Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка»
(стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте
мышцы головы и шеи.
Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное
положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.
Подъемы верхней части туловища, ноги в положении «всадник».
Исходное положение: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в
коленях так, как, если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и
Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное
положение, по лить слегка коснитесь спиной пола. Повторите.
4. Упражнения для укрепления спины
Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом! Упражнение №1:
• Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в
противоположную сторону. Руки в стороны(Продолжителъностъ: 20-30
сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)
• Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. (Продолжительность:
20-30 сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)
Релаксация Упражнение №1
• Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони
положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед.
Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
(Продолжительность: 3 раза по 30 сек, перерыв между подходами: 20
сек)
• Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, ;
обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом
выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. (Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 сек, перерыв между подходами: 20сек)
Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, i ;
нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.
Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. -М: МИРЭиА, 2004- 18 с.
Электронный ресурс: режим доступа: medkurs / lecturelk / anatomy / ql 4/2336. html .
Пресс — упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.
Опубликовано:
Автор:
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.
Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.
Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:
- Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
- Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
- Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
- Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
Анатомия мышц пресса
1. Прямая мышца живота
Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.
2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса
По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.
3. Межреберные мышцы
Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.
4. Поперечные мышцы
Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.
Особенности тренировки мышц пресса
Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.
Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.
Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.
Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота — 1-2 тренировки в неделю.
В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Неотъемлемым атрибутом спортивной фигуры является очерченный рельефный пресс. Данная группа мышц участвует практически во всех движениях спортсмена. Из-за этого абдоминальная мускулатура обладает высокой выносливостью и низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы заставить мышцы пресса расти, необходимо «шокировать» их силовыми нагрузками. Предлагаем 10 взрывных упражнений, обладающих мощным анаболическим эффектом для ваших «кубиков».
Подъем ног в висе на турнике
Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.
Техника на турнике:
- Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
- Повисните, сведите ноги вместе;
- С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
- Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не раскачивать корпус;
- Избегайте инерционных подбрасываний ног;
- Все движения выполняйте подконтрольно;
- При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
- Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
- При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
- Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.
Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.
Боковые подъемы ног в висе
В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.
Техника:
- Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
- Повисните, сведите ноги вместе;
- Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
- На вдохе опустите ноги в начальное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не раскачивать корпус;
- Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
- При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
- В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
- Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.
Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении – инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.
Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.
Техника:
- Выставьте наклон сидения – 15-30°;
- Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
- Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
- Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
- Вдыхая, опустите корпус.
Рекомендации:
- Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
- При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
- При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
- Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.
Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.
Скручивания сидя на скамье
Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.
Техника:
- Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
- Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
- Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
- С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
- На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.
Рекомендации:
- Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
- При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
- При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
- Все движения выполняйте плавно, без рывков.
Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.
Подъемы ног лежа на скамье
В упражнении основное воздействие приходится на прямую и косые мышцы живота. Косвенно прорабатываются подвздошно-поясничная и бедренная прямая мышца. Элемент выполняется на скамье с уклоном.
Техника:
- Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
- Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
- Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
- С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
- Со вдохом плавно опустите конечности.
Рекомендации:
- Избегайте резких рывковых движений;
- При опускании ног не ставьте пятки на пол;
- Немного согните колени;
- Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.
Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.
Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза
Как и в предыдущем элементе, центральной является абдоминальная мускулатура. Опосредованно задействуются подвздошно-поясничная и прямая бедренная мышцы. Используемый снаряд – скамья с горизонтальной плоскостью.
Техника:
- Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
- Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
- С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
- Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.
Рекомендации:
- Избегайте резкого толчка ногами вверх, двигайтесь плавно;
- Контролируйте негативную фазу – не давайте ногам расслабляться и свободно «падать»;
- В нижней точке не ставьте пятки на пол.
Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.
Ножницы лежа на скамье
Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.
Техника:
- Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
- Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
- Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
- Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.
Рекомендации:
- При выполнении не сгибайте коленные суставы;
- В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.
Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.
Скручивания на фитболе
Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.
Техника:
- Опуститесь поясницей на мяч;
- Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
- Прижмите кисти к вискам;
- С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
- Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.
Рекомендации:
- При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
- Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
- В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.
Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.
Скручивания на фитболе с упором стоп
Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.
Техника:
- Расположите фитбол перед скамьей;
- Опуститесь поясничным отделом на мяч;
- Поставьте ступни на сидение;
- Поднимите кисти к вискам;
- На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
- На вдохе – вернитесь в начальное положение.
Рекомендации:
- При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
- При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
- Спину не опускайте ниже уровня стоп;
- Двигайтесь плавно, без резких рывков;
- Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.
Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.
«Молитва»
Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).
Техника:
- Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
- Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
- С выдохом скрутитесь вниз;
- На вдохе – плавно расправьте корпус.
Рекомендации:
- Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.
Упражнение можно «модифицировать» так, что акцент нагрузки будет приходиться на косые мышцы. Для этого в момент скручивания разворачивайте корпус вбок, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Совмещая в одной тренировке оба варианта выполнения, вы сможете полноценно проработать брюшную мускулатуру.
7 простых и эффективных упражнений для пресса
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
