Комплекс упражнений для стройных ног

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Упражнения для стройных ног на видео

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно , что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу — тренировку ног дома.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги , чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор , поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех , кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад. Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

1. Встаньте прямо , ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
3. Выполните глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

1. Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

1. Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
2. Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.

1. Лягте на спину , руки сложите под головой.
2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

1. Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
2. Приподнимите прямые ноги над полом.
3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

Многие мечтают о красивых стройных ногах и привлекательной упругой попе. Но чтобы их получить, придётся хорошенько попотеть в тренажёрном зале. Лайфхакер подготовил для вас два эффективных комплекса упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и мышц бедра.

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino ac > .

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Приводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.