Упражнение на боку поднимать ноги

Махи ногами в сторону лежа на боку

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Работа мышц
Выполнение упражнения
Использование отягощения

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Читать еще: Упражнения для стройных ног dietmar

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Как орех: 5 эффективных упражнений для ног и ягодиц

Французская мудрость гласит , что красивые женские ноги перевернули не одну страницу истории. Действительно , многие мужчины ставят их в топ самых сексуальных частей женского тела наряду с пышной грудью и осиной талией. И это можно понять , ведь сложно оставить без внимания девушку с упругими ягодицами и стройными ногами в коротком платье или шортах. Самое интересное , что длина ног не играет решающей роли в оценке их привлекательности , главное — это пропорции и форма. В принципе , каждая девушка может в домашних условиях прокачать ноги и ягодицы , которые не останутся без комплиментов.

Читать еще: Упражнения на ноги и ягодицы

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Девушек можно разделить на две группы: у одних чересчур полные ноги , особенно характерные при типе фигуры « груша», дряблые мышцы бедер и ягодиц , так называемые « ушки», целлюлит. Или же другая крайность — слишком худые ноги , которые можно считать анатомическим пособием для изучения скелета. Впрочем , все эти недостатки фигуры устранимы при грамотном подходе , сочетающем правильное сбалансированное питание и регулярные специальные силовые упражнения.

Для того чтобы стать обладательницей точеных ножек , важно учесть одну особенность человеческого организма: мы устроены не симметрично. Это значит , что одна сторона у каждого из нас является « ведущей» или « толчковой». Поэтому я не рекомендую тренировать ноги только общими упражнениями вроде приседаний , тяг или наклонов , которые задействуют две ноги вместе. При таком подходе одна сторона всегда будет работать больше , и есть риск несимметричного развития мышц. Как говорится , одна красивая нога — хорошо , но две лучше , поэтому советую делать упор на изолированные упражнения для правой и левой стороны. Таким образом , вы сможете равномерно и качественно проработать мышцы передней , задней и внутренней поверхности бедер , укрепить ягодицы и икры.

Существует заблуждение , что укрепить и накачать мышцы ног можно только в зале , используя специальные тренажеры и большие веса. Это не так! Вернее , не совсем так. Безусловно , если твоя цель — серьезный прирост мышц , то в тренажерном зале ты добьешься ее быстрее. Однако если твоя задача — укрепить и подтянуть мышцы без гипертрофии , домашние тренировки — идеальный вариант. Ниже собраны самые эффективные упражнения для дома , которые помогут « слепить» красивые ноги».

1. Подъем ног вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Исходное положение — упор на ладони и на колени. Спина ровная , не прогибаем поясницу , шея направлена вперед и является продолжением спины. Из этого положения поднимаем рабочую ногу вверх. Не пытайся поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице , спина должна оставаться ровной все время. Опусти ногу и повтори движение. Затем поменяй рабочую ногу.

Читать еще: Ноги плечи в один день упражнения