Упражнения для идеального пресса
25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!
Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения , которые действительно сделают твой живот безупречным!
Cosmo рекомендует
Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной
Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина
Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса , которые ты легко сможешь делать дома.
1. Заведение рук за голову
Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов ( в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускай руки за голову , не сгибая их , следи , чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу , а ноги оставались неподвижными.
2. Вращение с мячом
Исходное положение: стоя , ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.
Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так , чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги , тем эффективнее упражнение.
Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание с мячом
Исходное положение: ложись на спину , вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище , перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое , передавая мяч ногами в руки.
Повтори 10−15 раз.
4. Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом , ладони под плечами , туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги , опускай таз между руками , но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
5. Классическое скручивание
Исходное положение: сядь на пол , согни колени , в руки возьми гантель весом 1−3 килограмма , в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево , отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
6. Ножницы
Исходное положение: лежа на полу , ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: подними ноги вверх , а затем , совершая движения , имитирующие работу ножниц , медленно опускай ноги вниз , но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей , начинай поднимать ноги обратно вверх.
7. Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами , ноги на мысках , туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более , если ты начинающая , от минуты до двух , если ты уже не новичок , и 5 минут — если профи.
8. Отклонения назад
Исходное положение: встань на колени , возьми в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйся назад , дойдя до предельной точки , остановись на несколько секунд , затем плавно вернись обратно.
9. Махи ногами
Исходное положение: ложись на спину , ноги согни в коленях под прямым углом , ладони положи на колени.
Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение , повтори в левую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
10. Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч , туловище параллельно полу , руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед , переходи на упор на локти , перенося вес вперед. Затем вернись обратно.
11. «Сотня» Пилатеса
Исходное положение: лежа на полу , ноги вытянуты под 45 градусов , руки на полу.
Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными , считая до ста.
12. Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами , тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся , поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен , можешь усложнить задачу , взяв в руки гантели.
13. Наклоны вперед с подъемом ноги
Исходное положение: стоя , ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонись вперед так , чтобы туловище было параллельно полу , руки вытяни перед собой , одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
14. Приседания с утяжелением
Исходное положение: ноги на ширине плеч , в руках гантель или фитнес-болл , руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги , разверни корпус влево , опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
15. Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине , руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко подними правую ногу , левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.
16. Наклоны с утяжелением
Исходное положение: стоя , ноги на ширине плеч , в руках гантель , руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйся в стороны , удерживая спину ровной.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
17. Вытяжение рук и ног
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу , затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
18. Планка на мяче
Исходное положение: классическая планка , но ноги не на полу , а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами , поднимай таз как можно выше от пола.
19. Планка на двух точках
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу , задержись в таком положении на 10 секунд , затем поменяй стороны.
20. Прыжки из планки
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке , затем обратно , и к левой.
21. Скручивания из планки
Исходное положение: встань в боковую планку , верхнюю руку согни в локте.
Выполнение: наклоняйся к опорной руке , затем возвращайся в исходное положение.
22. «Собака мордой вниз»
Исходное положение: классическая асана йоги « Собака мордой вниз».
Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение , повтори с другой ногой.
Повтори полный цикл 15 раз.
23. Алфавит
Исходное положение: стоя , в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза , выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
24. Тяга
Исходное положение: колени присогнуты , тело наклонено под углом 45 градусов , в руках гантели.
Выполнение: сгибай руки , подтягивая гантелю к плечу , слегка разворачивая корпус.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
25. Подъем рук с утяжелением
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе , вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускай руку , которая была вверху , и поднимай нижнюю так , чтобы они поменялись местами.
Фото: popsugar.com
Бузова, Водонаева и другие звезды, которые втягивают живот ради фото
Men’s Health. Журнал
П олучили письмо от нашего читателя Анатолия: «Неоднократно слышал и читал, что делать простые скручивания или подъемы корпуса на пресс недостаточно. Якобы для того, чтобы пресс был действительно накачанным и рельефным, сам тренинг должен быть намного сложнее. Скажите, действительно ли это так и можете ли вы подсказать мне хотя бы пару таких упражнений? Все же лето уже достаточно скоро, и необходимость снять рубашку на пляже меня несколько обескураживает. Благодарю!» Не бойся, Толя, лучше скорее бронируй билеты в теплые края, пока цены не взлетели, а с прессом сейчас разберемся.
Все, что ты слышал об этих упражнениях, — правда. Обычные скручивания в большей степени подходят начинающим атлетам. Тем же, кто прозанимался в зале более полугода, стоит переходить на более сложные варианты упражнения на кор. Попробуй тренировку, автором которой является авторитетный персональный тренер Дэн Оуэнс. Занимает она всего полчаса, а серьезную нагрузку дает не только на мышцы живота, но и на все остальные мышцы тела. Результат, поверь, не заставит себя ждать.
Выполняй эти восемь упражнений по кругу с минимумом отдыха между ними. Сделав полный круг, отдохни 60–90 секунд, после чего повтори круг. Всего нужно сделать три таких круга.
1. Выпад назад с гантелями над головой и наклоном
Поставь ступни на ширину таза, гантели подними на прямых руках над собой, развернув ладони друг на друга. Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад. Оставаясь в выпаде, слегка отклонись влево, после чего вернись в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Выполнив все повторы правой ногой, продолжи левой, отклоняясь при этом уже вправо. Всего нужно сделать 8 повторов для каждой ноги.
2. Поочередный жим гантелей на горизонтальной скамье с поднятыми ногами
Ляг на лавку, удерживая гантели по бокам от груди. Подними ноги вверх до прямого угла между бедрами и туловищем. Выжми правую гантель над собой, оставив левую на месте. Вернись в исходное положение и пожми левую гантель. Чередуй руки до окончания подхода. Сделай по 8 повторов для каждой руки.
3. Складка с медболом
Ляг на пол, подняв чуть согнутые ноги над собой. Возьми в руки мяч и опусти его на пол позади себя на прямых руках. Оторви руки и верх спины от пола и помести снаряд между лодыжками. Плавно опусти слегка согнутые в коленях ноги вниз до касания пола мячом. Сразу же верни ноги в исходное положение, возьми мяч в руки и опусти его на пол позади себя. Повтори. Всего нужно сделать 12 таких повторов.
4. Зашагивания с жимом гантели над собой
Держи гантель в левой руке у левого плеча, развернув локоть вперед. Правую ногу поставь на лавку или плиометрический бокс. Одновременно поднимись на правой ноге и выжми гантель над левым плечом. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и руку и продолжи. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой ноги.
5. Подтягивания разнохватом на низкой перекладине с фитболом
Установи перекладину на высоте своей талии. Ложись под нее, поставив ноги на фитбол. Возьмись за рукоять разнохватом — правая ладонь развернута от себя, левая на себя, и повисни на перекладине, оторвав таз от пола. Ноги и туловище держи в одну линию. Сводя лопатки, подтянись и коснись рукояти низом груди. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 4 повтора, поменяй хват. Всего нужно сделать 8 повторов.
6. Усложненная планка
Встань в обычную планку, поставив ступни на что-то скользящее по полу, например на полотенца или пластиковые тарелки. Подвинь левую ногу сначала влево по дуге, а затем поведи ее вправо, переместив скользящий предмет под собой. Повтори. Сделав все повторы одной ногой, поменяй ногу и продолжи. Всего нужно сделать по 10 повторов для каждой ноги.
7. Румынская тяга + Тяга в наклоне одной рукой
Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую держи чуть позади себя оторванной от пола. Гантель держи в левой руке. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гантель до середины голени, одновременно поднимая левую ногу вверх. Теперь, не выпрямляясь, потяни гантель к поясу. Выпрями руку и выпрямись сам, вернувшись в исходное положение. Повтори. Всего нужно сделать по 8 таких повторов для каждой руки.
8. «Дворники» лежа
Ляг на пол, зажми медбол между лодыжек и подними ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Левую руку отведи в сторону, в правую руку возьми гантель и подними ее над собой. Теперь одновременно опусти ноги до касания пола влево, а гантель — вправо. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы в одну сторону, смени руку и продолжи движения в другую сторону. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой стороны.
Men’s Health. Журнал
П олучили письмо от нашего читателя Анатолия: «Неоднократно слышал и читал, что делать простые скручивания или подъемы корпуса на пресс недостаточно. Якобы для того, чтобы пресс был действительно накачанным и рельефным, сам тренинг должен быть намного сложнее. Скажите, действительно ли это так и можете ли вы подсказать мне хотя бы пару таких упражнений? Все же лето уже достаточно скоро, и необходимость снять рубашку на пляже меня несколько обескураживает. Благодарю!» Не бойся, Толя, лучше скорее бронируй билеты в теплые края, пока цены не взлетели, а с прессом сейчас разберемся.
Все, что ты слышал об этих упражнениях, — правда. Обычные скручивания в большей степени подходят начинающим атлетам. Тем же, кто прозанимался в зале более полугода, стоит переходить на более сложные варианты упражнения на кор. Попробуй тренировку, автором которой является авторитетный персональный тренер Дэн Оуэнс. Занимает она всего полчаса, а серьезную нагрузку дает не только на мышцы живота, но и на все остальные мышцы тела. Результат, поверь, не заставит себя ждать.
Выполняй эти восемь упражнений по кругу с минимумом отдыха между ними. Сделав полный круг, отдохни 60–90 секунд, после чего повтори круг. Всего нужно сделать три таких круга.
1. Выпад назад с гантелями над головой и наклоном
Поставь ступни на ширину таза, гантели подними на прямых руках над собой, развернув ладони друг на друга. Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад. Оставаясь в выпаде, слегка отклонись влево, после чего вернись в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Выполнив все повторы правой ногой, продолжи левой, отклоняясь при этом уже вправо. Всего нужно сделать 8 повторов для каждой ноги.
2. Поочередный жим гантелей на горизонтальной скамье с поднятыми ногами
Ляг на лавку, удерживая гантели по бокам от груди. Подними ноги вверх до прямого угла между бедрами и туловищем. Выжми правую гантель над собой, оставив левую на месте. Вернись в исходное положение и пожми левую гантель. Чередуй руки до окончания подхода. Сделай по 8 повторов для каждой руки.
3. Складка с медболом
Ляг на пол, подняв чуть согнутые ноги над собой. Возьми в руки мяч и опусти его на пол позади себя на прямых руках. Оторви руки и верх спины от пола и помести снаряд между лодыжками. Плавно опусти слегка согнутые в коленях ноги вниз до касания пола мячом. Сразу же верни ноги в исходное положение, возьми мяч в руки и опусти его на пол позади себя. Повтори. Всего нужно сделать 12 таких повторов.
4. Зашагивания с жимом гантели над собой
Держи гантель в левой руке у левого плеча, развернув локоть вперед. Правую ногу поставь на лавку или плиометрический бокс. Одновременно поднимись на правой ноге и выжми гантель над левым плечом. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и руку и продолжи. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой ноги.
5. Подтягивания разнохватом на низкой перекладине с фитболом
Установи перекладину на высоте своей талии. Ложись под нее, поставив ноги на фитбол. Возьмись за рукоять разнохватом — правая ладонь развернута от себя, левая на себя, и повисни на перекладине, оторвав таз от пола. Ноги и туловище держи в одну линию. Сводя лопатки, подтянись и коснись рукояти низом груди. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 4 повтора, поменяй хват. Всего нужно сделать 8 повторов.
6. Усложненная планка
Встань в обычную планку, поставив ступни на что-то скользящее по полу, например на полотенца или пластиковые тарелки. Подвинь левую ногу сначала влево по дуге, а затем поведи ее вправо, переместив скользящий предмет под собой. Повтори. Сделав все повторы одной ногой, поменяй ногу и продолжи. Всего нужно сделать по 10 повторов для каждой ноги.
7. Румынская тяга + Тяга в наклоне одной рукой
Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую держи чуть позади себя оторванной от пола. Гантель держи в левой руке. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гантель до середины голени, одновременно поднимая левую ногу вверх. Теперь, не выпрямляясь, потяни гантель к поясу. Выпрями руку и выпрямись сам, вернувшись в исходное положение. Повтори. Всего нужно сделать по 8 таких повторов для каждой руки.
8. «Дворники» лежа
Ляг на пол, зажми медбол между лодыжек и подними ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Левую руку отведи в сторону, в правую руку возьми гантель и подними ее над собой. Теперь одновременно опусти ноги до касания пола влево, а гантель — вправо. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы в одну сторону, смени руку и продолжи движения в другую сторону. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой стороны.
7 простых и эффективных упражнений для пресса
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
