Упражнения для ног на рабочем месте

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

Упражнения для похудения за рабочим столом

Малоподвижный образ жизни — это одна из основных причин возникновения лишнего веса. И если вы очень мало двигаетесь, похудеть не поможет и самая лучшая рекомендация от Майи Плисецкой: «Надо меньше жрать!» Конечно, перспектива пыхтеть на тренажёрах после работы радует немногих женщин. И дело тут даже не в отсутствии таковых возможностей, а в наличии длиннющего списка домашних дел.

Что же делать? Бессмысленных рекомендаций наподобие «сменить работу» или «бросить заниматься семьёй» мы давать не будем. Мы приведём два эффективных комплекса упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом и при этом совершенно незаметно для коллег.

Кому это поможет?

* Офисным работникам, у которых нет возможности регулярно вставать и делать гимнастику.
* Программистам и фрилансерам, которые усердно зарабатывают деньги и сами не отрываются от клавиатуры.
* Профессиональным игрокам, которые не имеют возможности отвернуться от монитора из-за высокой скорости игры на нескольких столах сразу.

КОМПЛЕКС №1: ЭКСПРЕСС

Упражнения из этого комплекса нужно делать каждый час. Чтобы не пропускать время очередного сеанса гимнастики, настройте таймер на телефоне. На выполнение всех этих телодвижений уходит около 5 минут. Ваше рабочее расположение за столом менять не нужно — сядьте ровнее, ступни (обувь без каблуков!) поставьте на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Поехали:

• Пятки прижмите к полу и в достаточно быстром темпе 40 раз поднимите и опустите носочки ног.
• Носки прижмите к полу и поднимайте на этот раз пятки.
• Всё те же 40 раз сожмите и расслабьте мышцы ягодиц.
• Втяните живот (довольно медленно), отпустите. Это упражнение повторите 15 раз.
• Постарайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Затем отпустите. Повторите 40 раз.
• Опущенные свободно вниз руки напрягите, сожмите и разожмите кулаки. Повторите 40 раз.

Вот и всё. Как видите все упражнения предельно простые. А в их эффективности, при условии регулярного выполнения, вы убедитесь уже через 2 недели. Первые результаты от несложных действий — прекрасная дополнительная мотивация для занятий в дальнейшем.

КОМПЛЕКС №2: ЭКСПЕРТ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТАЛИИ И БЁДЕР

Подвиньтесь на самый край стула, чтобы бедра висели в воздухе. Поднимите ступню и держите её над полом, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой ступни.

Постарайтесь выполнить упражнение для обоих ног одновременно. Если стул или кресло низкие, ноги можно держать под сиденьем. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку бедрами и мышцами спины и пресса.

Затем попробуйте вытянуть прямые ноги вперёд (если позволяет пространство) и держите их в этом положении, пока не устанете. Чем выше позиция, тем эффективней действует упражнение.

Задействованы мышцы: прямая и широкая мышцы бёдер, прямая и косая мышцы живота.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЁДЕР

Оставайтесь на краю сидения. Ладони положите на край стола. Поднимите ступни над полом. Держите их в воздухе сколько сможете.

Попробуйте делать это упражнение несколько раз за рабочий день, так как оно очень простое, но вместе с тем задействует: прямые и косые мышцы живота, мышцы рук и бёдер, большие грудные мышцы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ

Стопы на полу двиньте чуть назад, кончиками пальцев рук коснитесь края стола для равновесия. Постарайтесь на ногах слегка приподняться над сиденьем. Если не боитесь, что кто-то заметит, делайте упражнение энергичней — подпрыгивайте на стуле! Здесь задействованы практически все мышцы ягодиц и ног.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И НОГ

Поднимите ноги под столом параллельно полу, положите одну на другую. Давите верхней ногой на нижнюю, поменяйте ноги. Работают мышцы ног и пресса. Также это упражнение работает против целлюлита.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ И БЁДЕР

Сильно давите ступнёй или обеими сразу на пол. Не прекращайте, пока не почувствуете усталость. При этом упражнении хорошо работают мышцы ягодиц и вся задняя поверхность бедра. Можно поэкспериментировать с высотой кресла, если есть такая возможность. Найдите оптимальное положение, при котором почувствуете, что тренировка максимально эффективна.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Сидите прямо, ноги вместе. Сильно прижмите колени одно к другому и держите так до усталости. Несмотря на предельную простоту упражнения, оно помогает ногам стать стройными. Его можно выполнять не только на работе, но и дома на кресле перед телевизором.

Если этот комплекс делать регулярно, вы сами не заметите, как будете выполнять эти упражнения автоматически. Занятия «под столом» не отвлекают от работы и не потребуют контроля за количеством подходов, а по эффективности превосходят эпизодические походы в спортзал. Худейте на здоровье!

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

• сделайте круговое вращение плечами вперед;
• такое же – назад;
• повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

• вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
• левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
• далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
• выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

• оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
• согните лодыжку, натянув носок на себя;
• теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
• повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
• далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

6 упражнений на растяжку которые можно делать для разминки прямо за столом

Не позволяйте своему телу напрягаться и болеть из-за сидячей работы! Используйте эти быстрые и легкие упражнения на рабочем месте для того, чтобы увеличить свой диапазон движений, предотвратить травмы, почувствовать себя энергичнее и повысить концентрацию.

Если в офисе вы практически все время сидите, эффективность ваших занятий в тренажерном зале может пострадать и даже возможен риск получения травмы. Непрерывное сидение заставляет определенные мышцы со временем сжиматься, становясь настолько тугими, что они тянут на себя опорно-двигательную систему и изменяют вашу осанку, существенно усложняя повседневную жизнь и выполнение различных упражнений в зале.

Упражнения для зарядки в офисе

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу — на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

4. Упражнение на растяжку спины

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

5. Растяжка верхней части спины

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

6. Растяжка сгибающих мышц бедра

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно — превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику.

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом

• Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
• Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
• Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
• Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
• Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;

Сгибатели бедра: 2 раза на каждую ногу, удерживать 10-15 секунд.

Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.