Упражнения для ног на работе

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

• снижается риск развития заболеваний позвоночника;
• профилактика болей в пояснице, шее, спине;
• улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
• перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
• снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
• регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
• значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
• активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
• смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
• избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
• поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

Гимнастика в офисе: делаем упражнения для ног

По вине вен

Когда ноги долгое время находятся в вертикальном положении (неважно, стоите вы или сидите), под действием гравитации в венах нижних конечностей скапливается дополнительное количество крови. По данным флебологов, даже у человека со здоровой сердечно-сосудистой системой через 30 минут неподвижного стояния или сидения объем венозной крови в каждой ноге увеличивается на 300–500 мл! Пока человек молод и относительно здоров, стенки вен, крепкие и эластичные, эти излишки умудряются равномерно распределить по всему телу, и проблему удается предотвратить. Но с годами вены растягиваются, теряют равномерную плотность, и появляется риск их необратимого перерастяжения, или по науке – варикозного расширения.

Кого выбирает варикоз?

Исследование Университета Мак Мастер (Онтарио, Канада) установило, что отечность ног как проявление венозной недостаточности свойственна как женщинам, так и мужчинам. Но у дам факторов риска, провоцирующих развитие заболевания, значительно больше.

У мужчин основной причиной отеков являются:

• лишний вес – наблюдался у 69%;
• длительное пребывание в положении стоя или сидя – у 67%.
• У женщин же причиной варикоза обычно становятся:
• лишний вес – у 77%;
• курение – у 61%;
• длительное стояние, сидение – у 60%;
• ношение слишком узкой обуви – у 15%;
• применение гормональных контрацептивов – у 43%;
• высокие каблуки – у 14%.

Интересно, что у мужчин четкой связи между курением и отеками не выявлено. Кроме того, оказалось, что профилактикой отеков занимаются в основном те, кому они уже сильно отравили жизнь. А те, у кого эти симптомы появляются эпизодически и не доставляют заметного дискомфорта, практически не уделяют своим ногам никакого внимания. А зря.

Играем в ковбоев

Отеки ног, как правило, становятся первым «звоночком», свидетельствующим о наличии патологии вен. Правда, надо заметить, что этот симптом может говорить не только об этих проблемах, но и о других заболеваниях, например, о нарушениях со стороны почек или сердца. Разобраться в причине появления отеков поможет врач.

Если же сомнений в диагнозе не останется, то вам необходимо будет разгрузить венозную систему. Сделать это можно двумя способами. Первый заключается в том, чтобы обеспечить крови пассивный отток. Для этого нужно просто лечь на спину и поднять ноги выше уровня сердца. Для удобства можно подложить под них подушку или опереться ими о стену. Можно еще сесть в позе ковбоя – положив вытянутые ноги на стол. По понятным причинам все это осуществить на работе невозможно, но дома, в конце трудового дня – почему бы нет.

Однако разгружать вены только после работы недостаточно. К счастью, есть второй способ – включить мышечный насос. При ходьбе мышцы сокращаются и вытесняют кровь из вен. Правда, опять же не у всех и не всегда есть возможность каждый час вставать с рабочего места и ходить по коридору. Но выход все-таки есть!

Гимнастика в офисе

Сегодня мы предлагаем вам комплекс, часть которого можно делать прямо на рабочем месте, сидя за столом. Не привлекая к себе лишнего внимания, вы заставите свои икры и стопы работать, как при ходьбе. Единственное правило: если вы на каблуках или в обуви с негнущейся подошвой, разуйтесь.

Каждое упражнение можно делать сколь угодно долго. Минимум – 1 минута на упражнение. Выполняйте или по одному упражнению каждые полчаса, или по три, но каждый час.

Марш-марш

Потяните пальцы ног на себя так, чтобы на полу стояли только пятки. Почувствуйте напряжение икр. Перебирайте пятками по полу, словно шагая: вперед-назад, вправо‑влево, расходясь и сходясь – в общем, совершайте имитацию любых шагов. Затем поставьте ступни на носки, пятки оторвите как можно выше и проделайте такие же шаги на носках.

Шалтай-болтай

Откиньтесь в кресле, можно при этом опереться руками на сиденье. Оторвите ступни от пола, а колени и часть бедер слегка приподнимите от сиденья. Мелко-мелко сгибайте-разгибайте колени: когда правая голень поднимается, левая опускается и наоборот. Фактически вы должны болтать ногами в воздухе, держа их на весу. Остановитесь, 10–15 раз стукните ступнями друг о друга и продолжайте упражнение снова.

Танцуют все!

Поставьте одну ногу на пятку, потянув носок на себя, другую, наоборот, на носок. Затем оторвите обе ступни от пола и «приземлитесь» в зеркальном положении – та нога, что упиралась на пятку, теперь встает на носок, а другая – на пятку. Повторите несколько раз.

Идем пешком

Немного отодвиньте стул от стола, руки положите под бедра. Можно опереться спиной о спинку. Шагайте на месте, при подъеме колена вверх обязательно отрывайте бедро от стула, помогая себе рукой. Опускать ногу лучше на полную ступню, но можно – только на носки.

Перекаты

Вытяните ноги, потяните носки на себя, поставьте их на пятки, с усилием подожмите пальцы. Плавно «перекатите» ступни с пятки на носок. На полу растопырьте пальцы и пошевелите ими, слегка перекатывая ступню с внутренней стороны на внешнюю, пятка и большая часть ступни при этом должны оставаться на весу. Затем вернитесь на пятки и все повторите.

Потягушечки

Вытяните ноги, потяните носки на себя, оставив на полу только пятки. Почувствуйте, как напряглись икры ног. Мелко-мелко барабаньте пятками по полу, слегка придвигая ноги к себе и вновь вытягивая их вперед. Повторите несколько раз.

Повороты

Выпрямите ноги и поднимите их параллельно полу (под бедра можно подложить руки или пару книг). За счет движения в голеностопном суставе описывайте ступнями круги, сначала наружу, потом вовнутрь.

Шалунья

Отодвиньте стул от стола, подтяните колено к себе, обхватив его рукой снизу (под бедром). Не старайтесь поднять ногу как можно выше, учитывайте ширину сиденья и комфорт соседей. Главное – оторвать бедро от сиденья. Спокойно подтягивая ногу вверх, одновременно тяните пальцы ноги на себя, а пятку – вниз. Рукой можно слегка массировать икру снизу вверх. Затем неспешно опускайте ногу как можно ниже, вытягивая при этом носок и обязательно растопыривая пальцы ног. Не забудьте проделать все то же самое второй ногой.

LiveInternetLiveInternet

—Видео

—Рубрики

• 1000 . +1 совет (309)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
• Хозяйке на заметку (122)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (667)
• Собаки (35)
• «Живут — как кошка с собакой» (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (156)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное — рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (682)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (133)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (108)
• Здоровье (844)
• Помоги себе сам (390)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость — не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (127)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (30)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1270)
• Гимнастика для лица, упражнения (278)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (103)
• Красота по-японски, азиатские техники (89)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (123)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (45)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (286)
• Кулинария (789)
• Выпечка (97)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (9)
• Десерт (57)
• Закуски (122)
• Изделия из теста (85)
• Кушать подано (51)
• Мясо (118)
• На скорую руку (33)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (657)
• Бодифлекс, оксисайз (121)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (42)
• Упражнения (250)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (565)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Укрепляем здоровье на работе: Упражнения для ног

Понедельник, 23 Июня 2014 г. 19:58 + в цитатник

Упражнения для ног я рекомендую делать дома после работы,

так как, во-первых, для них нужно больше места, а во-вторых, их следует делать тогда, когда новых нагрузок на ноги уже не предвидится.

Придите домой, избавьте стопы от травмирующей их узкой обуви или туфель на высоких каблуках – и займитесь здоровьем ваших прекрасных ножек. Кстати, милые дамы, возможно, вы не знаете, почему же вредно носить высокие каблуки. Я расскажу вам. Если ваши каблучки выше 4 см, то нагрузка уходит с икроножных мышц на ягодицы, из-за чего дополнительно прогибается поясница. Соответственно, устают не только ноги, но и позвоночник. К тому же наш организм не приспособлен к такому «средству передвижения», поэтому нарушается отток венозной крови из нижних конечностей и органов малого таза. Это чревато варикозным расширением вен как нижних конечностей, так и тазовых органов, весьма распространенным в наши дни.

Чтобы находиться на шпильках меньше, можно на время сидения за рабочим столом переобуваться в принесенную с собой более удобную обувь. Другой способ – время от времени снимать обувь и разминать стопы.

Предлагаю упражнения, которые можно сделать, не вставая со стула.

Упражнение 1. Сядьте на край стула, спина должна быть выпрямлена. Оторвите пятки от пола, опираясь на носки. Максимально растяните переднюю поверхность голеностопа, одновременно ощущая напряжение в задней поверхности икр. Дышать можно как угодно, растяжку стоит продолжать секунд 10-15.

Затем опустите пятки на пол, расслабьтесь. Потяните на себя пальцы ног, стараясь поднять стопу как можно ближе к голени – отрывать пятки от пола при этом нельзя. Зафиксировав ногу в этом положении, медленно разводим и сводим пальцы ног. Делаем 3-5 повторов.

Наконец одну ногу поставьте на пятку, другую – на носок и поочередно меняйте положение стоп, перекатываясь с пятки на носок и обратно. Рекомендуется сделать 5-7 повторений.

Можно задействовать все мышцы ноги, если делать упражнение на весу. Освободившись от обуви, ставим ноги на пол, затем вытягиваем правую ногу вперед. Носок тянем на себя, а пятку – вперед. Держа ногу прямой в колене, разводим и сводим пальцы ноги вместе. Делать это упражнение нужно медленно и плавно, ощущая, как в движении участвуют все мышцы ноги.

Упражнение 2. Чтобы восстановить подвижность голеностопа и пальцев ног, делаем так. Ставим одну ногу свободно, а другую – на носок таким образом, чтобы опора приходилась на большой палец. Плавно перекатываем стопу от большого пальца к мизинцу, обращая внимание на возникающее напряжение в области каждого пальца и одновременно на движение в щиколотке. После 2-3 перекатов поменяйте положение стопы, разместив ее на полу тыльной поверхностью с опорой на большой палец. В таком положении снова перекатываемся с пальца на палец. Дыхание произвольное. Проработав одну ногу, расслабляем ее и делаем перекаты на пальцах другой ноги.

Упражнение 3. Разомнем лодыжку. Сядьте, как в первом упражнении, вытянув одну ногу вперед. В этом положении медленно вращаем стопой сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении. Сделав несколько кругов в каждую сторону, меняем ногу.

Упражнение 4. Круговыми движениями можно укрепить и коленные суставы. Сидя на краю стула и держась руками за подлокотники или сиденье, согнутую под прямым углом ногу приподнимаем и слегка отводим в сторону. Вторая нога служит нам опорой и плотно стоит на полу. Делаем согнутой ногой круги по часовой стрелке. Нога вращается только в коленном суставе, бедро и стопа должны быть неподвижны. Покрутили по часовой – крутим против часовой стрелки. Потом меняем ногу.

Все эти упражнения при желании можно выполнять стоя – так будет сложнее, но полезнее.

Упражнение 5. Теперь встанем и воспользуемся нашим офисным стулом или каким-либо домашним предметом мебели, на который можно опереться. Представьте себя у балетного станка. Уложите руки на спинку стула и слегка присядьте. При этом спина должна быть прямой, а коленные чашечки не должны выступать вперед дальше пальцев ног. Стопы стоят параллельно. Теперь медленно поднимаемся на носочки, стараясь как можно сильнее вытянуться. Только не забудьте: колени должны остаться немного согнутыми! Удерживаем себя в таком положении 5-10 секунд и возвращаемся на полную ступню. Теперь выпрямляем колени, переносим вес тела на пятки и носочки тянем вверх. В этом положении также задерживаемся на 5-10 секунд, стараясь при этом не отставлять ягодицы. Чтобы подать таз вперед, слегка напрягите ягодичные мышцы.

Упражнение 6. На рабочем месте с опорой на стул можно не только разминать суставы, но и растягивать мышцы. Укладываем прямую ногу на сиденье, руками беремся за подлокотники или спинку стула и наклоняем корпус вперед, к ноге. Очень захочется согнуть ноги в коленях, чтобы стало легче, но этого нельзя делать, потому что потеряется смысл упражнения. При наклоне должна напрячься вся задняя поверхность ног, однако не клонитесь слишком сильно, чтобы не сделать себе больно. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, затем согните колено лежащей ноги и подайте корпус вперед. Теперь большая часть нагрузки придется на переднюю поверхность бедра согнутой ноги и опорную ногу. Еще 10 секунд подержались – и плавно вернулись в исходное положение. Отдохнули, сменили ногу. Желательно дышать с помощью практики уджай или хотя бы просто медленно и максимально глубоко.

Упражнение 7. Для пассивной растяжки ног не требуется даже вставать, но при этом она очень хорошо воздействует на все суставы ноги, включая тазобедренный. Попробуем выполнить асану «полулотос» (ардха падмасана). Сидя с прямой спиной, положите правую лодыжку на бедро левой ноги и расслабьтесь на несколько минут.

Можно даже не прекращать работу только смените ногу потом, чтобы она не затекала. Все время следите, чтобы позвоночник оставался ровным.

Со временем можно дополнить нагрузку: в удобной одежде садиться в позу лотоса и находиться в ней несколько минут.

Упражнение 8. Для проработки таза нужно стать прямо и на выдохе подавать крестец вперед, одновременно сжимая ягодицы. При этом уменьшается прогиб в поясничном отделе позвоночника. На вдохе расслабляем мышцы таза и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 9. Можно также сделать упражнения для таза, позаимствованные из восточных танцев. Стоя с прямой спиной, на максимальное расстояние отводим бедра влево, затем двигаем их вперед, вправо и назад. Делать это надо не резко и рывком, а плавно, чтобы движение сливалось в один круг с большой амплитудой. Повращав тазом в одну сторону, повторяем круги в противоположном направлении.

Вообще, надо стараться постоянно тренировать ягодичные мышцы – при ходьбе, стоя в лифте, в транспорте и т. д. Ягодицы поддерживают правильное положение таза, и если они ослабли, то возрастает нагрузка на поясницу. Позвоночнику же становится тяжело, и он быстрее устает. Как тренировать ягодицы? Нужно просто держать их в поджатом положении, одновременно подавая крестец вперед. При ходьбе ягодицы тоже можно поджимать, а уж если вы делаете какое-то упражнение стоя, то следите не только за прямотой спины, но и за тем, чтобы ваши ягодичные мышцы все время работали и не расслаблялись.