Упражнения для ослабленных мышц ног

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно , что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу — тренировку ног дома.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги , чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор , поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех , кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад. Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

1. Встаньте прямо , ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
3. Выполните глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

1. Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

1. Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
2. Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.

1. Лягте на спину , руки сложите под головой.
2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

1. Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
2. Приподнимите прямые ноги над полом.
3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Как укрепить мышцы ног: 6 упражнений

Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте.

На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Можно тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

Мы расскажем о 6 лучших упражнениях, которые позволяют укрепить мышцы ног.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе.

Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 повторений.

Если хотите, можете усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и выставьте ногу вперед.

Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибайте под углом 90 градусов.

Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.

Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.

Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.

Сделайте три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.

Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.

Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полам по бокам от корпуса.

Поднимите ноги под углом 90º от пола.

Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите вниз.

Сделайте 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

Лягте на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.

Поднимите таз к потолку, удерживая предплечья на полу.

Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.

Сделайте 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

Встаньте на носочки, а потом вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений и начните растягиваться.

Выполняйте эти упражнения каждый день и наслаждайтесь упругими и сильными мышцами ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Простые упражнения для укрепления мышц ног

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

• В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
• Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
• Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
• Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
• Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
• Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
• Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

• Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
• Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

• Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
• Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.

• Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
• Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите таз на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

Лечебная физкультура при прогрессирующей мышечной дистрофии. Активные упражнения

Активные упражнения

Упражнения с сопротивлением (толкание неподвижного объекта) полезны для поддержания силы и подвижности. При мышечной дистрофии особенно ранимы мышцы, контролирующие бедра, коленные суставы, плечи и туловище, поэтому здесь описаны только простые упражнения на эти группы мышц.

Нет необходимости делать все данные упражнения сразу, некоторые из них могут оказаться слишком трудными для части пациентов. В выборе упражнения решающим критерием является общее самочувствие больного, но в целом лучше, если нагрузки будут максимальными.

1. И.п.—сидя на жестком стуле или краю кровати, держась за край. Поднять стопы вверх, одновременно выпрямляя коленные суставы (как при ударе ногой).

Внимание! Очень важно выпрямлять ноги в коленных суставах как можно прямее, при этом пациент не должен падать на спину. Для усложнения этого упражнения можно удерживать ногу в выпрямленном положении, считая до 10. Повторить 20 раз с отдыхом 30 с между каждой попыткой.

После усвоения этого упражнения можно повторить то же с сопротивлением. Сопротивление оказывается инструктором мануально или небольшим мешочком песка, постепенно увеличивая вес от 0,3 до 2 кг.

Нельзя использовать вес или сопротивление, если нога в коленном суставе не может быть произвольно выпрямлена.

2. И.п.—лежа на боку (можно подложить жесткий валик под спину). Поднять ногу вверх и немного кзади. Повторить 10 раз. Для усложнения упражнения можно удерживать ногу в приподнятом положении в течение 5 с. Затем больной переворачивается и повторяет упражнение 10 раз для другой ноги. Дыхание произвольное.

3. И.п.—лежа на животе:
а) поочередное поднимание ног, выпрямленных в коленных суставах. Повторить 10 раз для каждой ноги. Дыхание произвольное,
б) поочередное поднимание рук назад за спину вдоль тела. Повторить 10 раз каждой рукой. Дыхание произвольное.

4. И.п.—лежа на спине. Попытаться сесть без помощи рук (они должны быть скрещены на груди). Подбородок прижать к груди. Повторять до 5 раз. При попытке подъема — вдох, и.п. — выдох.

Это трудное упражнение, можно применять модификации:
а) инструктор поддерживает руки и ноги, не поднимая пациента;
б) упражнение можно начинать из и.п. — полулежа, подложив валики под плечи и голову.

5. И.п.—сидя на полу или на жесткой поверхности. Можно подложить под руки валики. Отталкиваясь от пола на выпрямленных руках, пытаться приподнять таз над полом, 3-5 раз, дыхание произвольное.

Основные растягивающие упражнения

Методические указания

1. И.п.—лежа на спине. Поочередно поднять ноги к противоположному плечу — выдох, опустить ногу вниз и в сторону — вдох. Инструктор создает сопротивление мануально. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
2. И.п.—то же. Инструктор ведет руку пациента к противоположному уху при легком сопротивлении пациента выполнению этого движения. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз для каждой руки

Комплекс упражнений должен выполняться несколько раз в день по 5—10 мин. Пациент не должен утомляться. Важно соблюдать равновесие между мягким поощрением пациента к занятиям и жестким требованием. Проведение занятий в виде игр может помочь добиться отношений взаимопонимания и сотрудничества с больным.

Рекомендуются спортивно-прикладные упражнения, занятия на тренажерных установках.

Дыхательные упражнения

Использование ортезов

Легкие ортезы, захватывающие коленные, голеностопные суставы и стопу, могут быть использованы после утраты независимой ходьбы, а не тогда, когда больной еще самостоятельно ходит или переведен в кресло-каталку. Ортезы надевают после тенотомии пяточного сухожилия и последующего этапа гипсования. Они дают больному независимость в передвижении и предотвращают развитие сколиоза, который особенно быстро развивается у больных, пребывающих в кресле-коляске в период «скачка» роста. Существует мнение, что ортозы задерживают развитие сколиоза в среднем на 2 года.

Э.И. Богданов, Ю.Е. Микусев, Ф.В. Таховиева, Г.Р. Халиуллина, З.А. Залялова