Упражнения для развития мышц брюшного пресса
7 простых и эффективных упражнений для пресса
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Методическое пособие по физической культуре «Упражнение на развитие мышц брюшного пресса»
Как организовать дистанционное обучение во время карантина?
Помогает проект «Инфоурок»
Министерство образования и науки
ГАПОУ СО «Тольяттинский машиностроительный колледж»
Методическое пособие по
Дисциплине «Физическая культура»
Тема:«Упражнение на развитие мышц брюшного пресса»
Разработал: преподаватель физической культуры
Мышцы живота и брюшной пресс 4
Упражнения для брюшного пресса 6
Основные виды упражнений для пресса 7
День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса 7
День 2. Тренировка косых мышц живота 8
День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса 10
4. Упражнения для укрепления спины 13
Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии.
—1. Мышцы живота и брюшной пресс
Мышцы боковой стенки живота:
Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь
с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее
сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный
Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса;
сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.
Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает
стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.
Мышцы средней брюшной стенки:
прямая мышца живота;
Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и
обусловливают следующие движения:
участвуют в акте дыхания;
изменяют положение позвоночного столба;
обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);
тянут грудную клетку книзу — позвоночный столб наклоняется кпереди;
Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость
брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса. Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад».
2. Упражнения для брюшного пресса
«Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.
Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:
Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.
Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.
Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.
3. Основные виды упражнений для пресса
День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса.
Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус
мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки — выполнить
все упражнения без отдыха.
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине.
Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно
вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями
вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,
потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз
до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.
Притягивание бедер к грудной клетке.
Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи.
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с
верхней частью тела, а голени были параллельны полу.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,
оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в
исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация
упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части
живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.
День 2. Тренировка косых мышц живота
Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы
туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный
мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы
в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная
мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом,
нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного
• Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в
каждую сторону
• Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60
секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.
• «Ловля мяча»: 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением.
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Выполнение упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому
колену. Затем, не прекращая движения, выполни то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. Повороты верхней части туловища.
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота. «Ловля мяча»
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.
День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса
Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого
используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается
разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.
План тренировки J
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.
Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.
Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра
были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть
параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.
Выполнение упражнения: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса,
поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола
одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в
исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите
упражнение в другую сторону.
Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни
стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.
Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем
вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка
коснитесь спиной пола. Повторите.
Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении
Исходное положение: Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка»
(стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте
мышцы головы и шеи.
Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное
положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.
Подъемы верхней части туловища, ноги в положении «всадник».
Исходное положение: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в
коленях так, как, если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и
Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное
положение, по лить слегка коснитесь спиной пола. Повторите.
4. Упражнения для укрепления спины
Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом! Упражнение №1:
• Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в
противоположную сторону. Руки в стороны(Продолжителъностъ: 20-30
сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)
• Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. (Продолжительность:
20-30 сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)
Релаксация Упражнение №1
• Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони
положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед.
Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
(Продолжительность: 3 раза по 30 сек, перерыв между подходами: 20
сек)
• Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, ;
обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом
выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. (Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 сек, перерыв между подходами: 20сек)
Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, i ;
нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.
Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. -М: МИРЭиА, 2004- 18 с.
Электронный ресурс: режим доступа: medkurs / lecturelk / anatomy / ql 4/2336. html .
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота
Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.
Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.
Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение «вакуум» на вдохе
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота
Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик
Техника выполнения:
— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!о публиковано econet.ru .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА «РИМСКОМ СТУЛЕ»
Воздействие: Упражнение прорабатывает верхнюю часть мышц брюшного пресса.
Описание: Сядьте на «римский стул» и заведите ступни за специальные упоры. Отклоните туловище назад до угла в 70 градусов, затем поднимите его в исходное положение и подайте корпус вперед, как можно дальше, чтобы усилилить сокращение мышц. Посторите движение.
Варианты: Для усиления нагрузки, упражнение выполняется со сведенными на затылке руками, а так же с дополнительным отягощением.
ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Воздействие: Упражнение воздействует на нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Описание: Лягте на пол, руки лежат вдоль туловища. Из этого положения поднимите ноги вверх до прямого угла с туловищем. Ноги при этом полностью выпрямлены, либо немного согнуты в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Воздействие: Упражнение также воздействует на нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Описание: Лягте на скамью спиной так, чтобы ноги свешивались с края скамьи. Вытяните ноги, а руками для устойчивости захватите края скамьи. Из этого положения плавно поднимите ноги до прямого угла, затем медленно опустите в исходное положение. Повторите движение.
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Воздействие: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота.
Описание: Сядьте на скамью. Поднимите палку или легкий гриф и расположите его на плечах. Не поворачивая головы, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движение, повернитесь в другую сторону.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Воздействие: Упражнение направлено на проработку нижних мышц брюшного пресса.
Описание: Возьмитесь хватом сверху за перекладину и повисните на вытянутых руках. Из этого положения согните ноги и поднимите колени как можно выше, сокращая мышцы живота. Опустите ноги в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения. Для этого можно воспользоваться «шведской стенкой».
Варианты: Выполняйте упражнение с полностью выпрямленными ногами (уголок) и с дополнительным весом.
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ В ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Воздействие: Это упражнение прорабатывает как верхнюю часть брюшных мышц, так и нижнюю.
Описание: Лягте спиной на пол, руки сцепите в замок за головой. Из этого положения, сокращая мышцы пресса, одновременно поднимите туловище и согнутые ноги, стараясь коснуться локтями коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В НАКЛОНЕ
Воздействие: Упражнение направленно на развитие косых мышц.
Описание: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите легкий гриф на плечи за головой. Наклоните туловище немного вперед. Из этого положения, не двигая бедрами, поверните туловище в сторону так, чтобы конец грифа в конечной точке был направлен перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движение, повернитесь в другую сторону. На протяжении всего движения ноги должны оставаться прямыми.
ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА
Описание: Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.
Селедующий этап — втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положитена колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше.
В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом положении стоя и при выполнении различных поз.
