Упражнения для рельефного пресса

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях и сделать свой торс совершенным

Спортивная мода достигла своего пика. Причем не на одежду этого стиля, а именно на внешние проявления здорового образа жизни, одним из которых считается подтянутая фигура и рельефный пресс.

Прекрасная тенденция, имеющая один недостаток – отсутствие четкой информации о последовательности действий в достижении цели. Если человек не знает, что делать и когда – результаты могут разочаровать, отбить желание заниматься своим телом.

Другое дело, в структурированном подходе к работе над внешним видом. В стремлении развиваться необходимо понимать: залог успеха – четкий, индивидуально составленный план.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Начало рельефа

Зачастую, при вопросе «как быстро накачать кубики на животе» большинство ошибочно считает – достаточно интенсивных занятий. На самом деле по-настоящему заметный эффект будет достигнут только при включении физических нагрузок в комплекс действий.

Специалисты настаивают на необходимости избавиться от подкожного жира. Этому способствуют верно подобранные диеты, бег, вело-пробежки.

Нужно думать не о том, как накачать кубики на прессе, а о другой стороне вопроса – о сохранении здоровья, целесообразности нагрузки на организм.

Не стоит верить обещаниям красивого вида «за 5 дней» — мифов и без того предостаточно. Отличный, долговременный результат гарантирует лишь кропотливая работа, терпение, умеренность.

Основные ошибки

Задавшись вопросом, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, запасаемся знаниями о том, чего делать не стоит:

1) заимствовать якобы «профессиональные диеты» из сети, у знакомых – сбалансированное питание поможет подобрать только специалист. Что подходит одному человеку, может навредить другому;

2) изнурять организм чрезмерными нагрузками – принцип индивидуального подхода должен оставаться главным;

3) пропускать занятия, оправдываясь оригинальной методикой;

4) неравномерно наращивать нагрузку – можно повредить связки и мышцы;

5) использовать подходы различных спортивных доктрин. То есть, если занимаетесь фитнесом, не стоит сочетать его с бодибилдингом или гимнастикой – идеального результата таким «миксом» добиться невозможно;

6) забывать о других группах мышц, обращая всю интенсивность только на данный участок – в сочетании с дряблостью остального тела, перекачанный живот будет выглядеть карикатурно;

7) оставлять без внимания кардионагрузку (следите за сердцем и сосудами, избегайте их износа)

бегать на голодный желудок – увеличивать усваиваемые организмом жиры после пробежки.

Кардиотренировки

Укрепляем сердечно-сосудистую систему. Здесь важно задействовать все группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке.

Без посещения спортзала, не имея кардиотренажера, можно выбрать следующие предложения:

— бег (в одно время ежедневно – 30 минут);

— велосипед (аналогично бегу);

— взрывные отжимания (как обычные, но интенсивнее, отрываясь от пола);

— бурпи (сесть на четвереньки, руки в пол, колени упираются в грудь. Затем резко вытянуть ноги назад, оказавшись в упоре лежа. Снова вернуться в исходную позу.

Оттолкнуться от земли, подпрыгнуть во весь рост, вытянув руки вверх);

— скалолаз (упор лежа, резко подтянуть одну ногу к груди, отставить обратно, затем вторую).

— выпрыгивания (полуприсесть, руки за головой, высоко подпрыгнуть);

— приседания сумо (приседаем, кисти на пол между ног, резко переходим в упор лежа и обратно в исходное положение).

Важно: во время того, как накачать кубики на прессе — наращивать интенсивность описанных упражнений постепенно, использовать либо систему приседаний/отжиманий, либо бег и велосипед.

Упражнения для пресса

Цель – максимальная эффективность. Достигается простейшим набором упражнений, укрепляющим нужные участки тела. Перед тем, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, выбираем подходящие по нагрузке именно на него тренировки.

Упражнений, помогающих достичь задуманного, всего восемь:

— обычное (лежа с согнутыми ногами медленно подняться до упора в колени);

— диагональное (так же, но повернувшись боком);

— обратное (лежа поднять ноги вертикально);

— двойное (голову и согнутые ноги поднимать друг другу навстречу, руки за головой);

— в положении на спине;

3) велосипед (на спине, поочередно поднимая локти к имитирующим езду ногам);

4) брюшной вакуум (на четвереньках втягивать и расслаблять живот);

5) книга («складываем» вертикально нижние и верхние конечности).

Вариативный подход

Важным принципом успеха для всех, задающих себе вопрос «как быстро накачать кубики на животе» является способность понимать важность варьирования в тренировках.

Тренировка для рельефного пресса

Скручивания с фитболом

Отличное упражнение для одновременной “проработки” всех областей прямой мышцы живота.

1. лягте на коврик и зажмите ногами фитбол небольшого диаметра
2. поднимите голову и немного сведите плечи вперед
3. из этого положения, направив взгляд вперед, одновременно поднимите ноги и руки
4. возьмите мяч руками
5. сохраняя ноги и руки практически прямыми, опустите их как можно ниже к полу
6. не опускайте голову на коврик и не отрывайте поясницу от пола
7. снова одновременно поднимите руки и ноги и в верхней точке “возьмите” фитбол ногами
8. повторите скручивания с фитболом необходимое количество раз

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
5. следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений

Упражнение «звезда» для мышц пресса

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”.

1. лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
2. опираясь на правую руку, выполните скручивание корпуса, подтягивая локоть левой руки к правому колену
3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону
4. скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей
5. не кладите голову на коврик
6. необходимо полностью отрывать поясницу от пола
7. повторите упражнение «звезда» необходимое количество раз

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит .

1. лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
2. натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
3. оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
4. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
5. медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
6. не кладите голову на коврик
7. повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для.

1. лягте на пол (коврик)
2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу — теперь Вы в исходной позиции
4. на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
5. в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
6. вернитесь в исходную позицию
7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Подтягивания ног к корпусу лежа

Одновременное подтягивание ног к корпусу — достаточно сложное упражнение, требующее хорошего опыта тренировок и уже развитых мышц.

1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их параллельно полу, натянув носки на себя
3. поднимите голову и направьте взгляд вперед
4. на выдохе медленно подтяните ноги к корпусу, в процессе движения сгибая их в коленях до прямого угла
5. также медленно снова выпрямите ноги, не опуская их на пол
6. следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх
7. повторите необходимое количество раз

Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках

Эта вариация классической “планки” акцентировано воздействует на косые мышцы пресса.

1. опуститесь на пол (коврик) или любую горизонтальную поверхность и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться на одном уровне с плечами либо немного выступать вперед, а ступни быть как можно ближе друг к другу
2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте
3. на выдохе подтяните колено левой ноги по направлению к правому локтю и вернитесь в исходное положение
4. повторите то же самое для правого колена и левого локтя
5. выполните необходимое количество раз (на обе стороны)

Полный подъем туловища из положения лежа

Медленный подъем туловища из положения лежа на полу выполняет одновременно две функции: задействует мышцы пресса и позволяет.

1. лягте на пол (коврик), выпрямите руки и ноги и полностью расслабьтесь
2. на выдохе, начните медленно поднимать голову, затем скручивать корпус и, постепенно поднимая руки вверх, полностью поднимите туловище
3. в конечной фазе движения поднимите руки над головой и прогните спину, тем самым растянув ее мышцы
4. вернитесь в исходное положение по той же траектории
5. следите за тем, чтобы во время подъема корпуса и возвращение в исходную позицию позвоночник всегда был в округленном (“скрученном”) состоянии и ни в коем случае не выгибайте область поясницы вверх
6. не отрывайте ноги от пола
7. повторите необходимое количество раз

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Упражнения подтягивания ног к корпусу, опираясь на руки, акцентирует нагрузку на нижнем отделе брюшного пресса. Это упражнение.

1. сядьте на пол (коврик), немного отклоните корпус назад и упритесь руками в пол
2. ноги согните в коленях
3. поднимите ноги над полом и начните выпрямлять их вперед, одновременно отводя корпус назад для стабилизации положения тела
4. на выдохе одновременно подтяните ноги к корпусу, а корпус по направлению к ногам, выполнив тем самым скручивание
5. следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница была немного округлена, а живот, соответственно, не выгибался вперед
6. плечи должны быть опущены
7. повторите упражнение необходимое количество раз

Повороты туловища лежа на полу

Повороты туловища влево/вправо лежа на полу направлены на тренировку косых мышц пресса. При правильной технике выполнения, это.

1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и оторвите их от пола
3. выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу — это исходное положение
4. на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки, а затем влево
5. вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
6. следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
7. поясница должна быть всегда прижата к полу
8. если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
9. повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз

Планка на локтях

Это самый распространенный вариант упражнения планка. Именно оно является исходной позицией для большинства вариаций данного упражнения. .

4 лучших упражнения для рельефного пресса

Каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего

Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего.

Подъем ног в висе

Это упражнение прокачивает самую непослушную, нижнюю часть пресса. Вы, вероятно, замечали, что даже постоянные тренировки оформляют лишь пару верхних кубиков — все правильно, для формирования красивого и гармонично развитого живота придется постараться больше. Исходное положение — вис на перекладине, руки поставлены чуть шире уровня плеч. Поднимайте прямые ноги до полной параллели с полом, не торопитесь. В конечной точке сделайте секундную паузу, выдохните и опускайте ноги, все так же сосредоточенно, сопротивляясь инерции.

Скручивание на полу с поднятыми ногами

Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания — и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги — они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.

Велосипед

Как ни странно, но именно это, знакомое многим с детства упражнение, оказалось самым эффективным способом прокачать пресс. «Велосипед» одновременно нагружает и прямые, и косые мышцы живота. Исходное положение: лежа, ноги подняты на высоту 25-35 сантиметров от пола и согнуты в коленях. Руки за головой. Слитным движением подтягивайте одну ногу к корпусу и тянитесь к ней противоположной рукой.

5 упражнений для рельефного пресса.

Прорабатывайте мышцы живота под разными углами! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

Автор: Кэти Чанг Хуа

Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать абдоминальные мышцы по всем направлениям. Данная тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!

Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; здесь подобраны упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы кора — сильными.

Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!

1. Обратные скручивания на фитболе

Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.

Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто укрепляет мышцы кора — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие.

Особенно здорово в складке на фитболе то, что верхняя часть тела находится над землёй, а ноги на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.

2. Скручивания на фитболе

Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Здесь вам необходимо соединить руки и попытаться дотянуться до потолка, при этом сильно напрягая мышцы пресса.

Действие на мышцы пресса: опора в виде неустойчивого мяча заставляет мышцы кора работать по-настоящему, лишая вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!

3. Планка на фитболе

Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Осторожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — подниматься слишком высоко.

Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его, делая упор только на одну ногу, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.

4. Подтягивание ног к груди

Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени к груди, причём подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.

Действие на мышцы пресса: это отличное упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не «прохлаждались» во время движения.

5. Касания стоп

Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъёмы к правой и левой ноге.

Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Держали мышцы кора напряженными в течение всего подхода!