Упражнения для рельефного тела

8 эффективных упражнений на рельеф

Для сжигания жира силовые тренировки гораздо важнее и эффективнее, чем кардио. Существует 8 основных упражнений, которые должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы рельеф мышц.

Итак, если вы хотите стать рельефнее, то ваш режим питания и приема добавок должен быть нацелен на сжигание жира. После составления диеты необходимо разработать план тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы сжечь жир? Какие упражнения для этого необходимо выполнять? Какой сплит использовать? Как много делать кардио? Сколько дней нужно для должного восстановления? На этот счет существует огромное количество противоречивой информации, поскольку то, что работает для одного человека, не сработает для другого. Если так, то каким же образом составить план тренировок, если каждый организм по-разному реагирует на различные программы?

Несмотря на то, что каждый атлет применяет индивидуальные методы для сжигания жира, существует ряд способов, техник и упражнений, которые работают для всех без исключения, вне зависимости от тренировочного опыта. Силовой тренинг является неотъемлемой частью программы, которая направлена на жиросжигание, и он гораздо эффективнее в этом отношении, чем кардио. Вам не придется выполнять кардиотренировки, чтобы стать рельефнее.

Вот 8 упражнений, которые каждый из вас должен включить в план тренировок:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Силовое взятие штанги на грудь
4. Жим лежа
5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу
6. Подтягивания
7. Армейский жим
8. Отжимания на брусьях

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполняйте в каждом упражнении по 3 подхода из 12 повторений, отдыхая по 30 секунд, чтобы поддерживать должную интенсивность и высокий пульс, необходимый для оптимального сжигания жира.

Все упражнения являются базовыми (многосуставными), то есть задействуют большое количество частей тела, включая те, которые не прорабатываются упражнениями изолирующими. Такой подход гарантирует максимальную эффективность в работе на рельеф. Эти же самые упражнения помогают нарастить мышечную массу, но только для этого необходимо выполнять иное количество подходов и повторений, а также больше времени отдыхать.

В данной статье мы кратко рассмотрим каждое из них, а также приведем пример сплитов для начинающих и опытных атлетов.

1. Приседания

Приседания – едва ли не лучшее из всех существующих упражнений. Оно прорабатывает большинство мышечных групп с акцентом на мышцы кора и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышц и суставов задействовано в упражнении, тем лучше оно подходит для сжигания жира, и приседания здесь – идеальный вариант.

Можете выполнять их в различных вариантах, чтобы более детально проработать ту или иную мышечную группу. Фронтальные приседания позволяют сфокусироваться на квадрицепсах, тогда как приседания со штангой на плечах позволяют сделать больший акцент на ягодицы и бицепс бедра (рекомендуется именно этот вид, поскольку он активнее задействует мышцы).

Изменение ширины постановки ног также влияет на работу мышц. Узкая постановка активнее задействует квадрицепсы, широкая – ягодицы и бицепс бедра, а постановка ног в стиле сумо – приводящие мышцы.

Можете использовать штангу, гантели, фитбол, а также просто вес собственного тела. Использование свободных весов (штанга и гантели) или тренажеров (тренажер Смита или гакк-приседания) также влияет на эффективность упражнения, однако гантели будут наиболее оптимальным снарядом.

В идеале, вы должны опускаться в присед до того момента, когда бедра становятся параллельны полу, но некоторые атлеты могут не следовать этому совету (те, у кого высокий рост или длинные ноги) и выполнять упражнение в комфортной для них манере, сохраняя при этом правильную технику и достаточную интенсивность.

2. Становая тяга

Если приседания можно назвать королем упражнений, то становая тяга, безусловно, является королевой. Они взаимозаменяемы и одинаково полезны. Становая тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и кора, а также плечевой пояс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра и пресс. Кроме того, она укрепляет нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это очень важный момент, потому что поясница, как правило, является довольно слабым местом у большинства людей, что в свою очередь создает риск травм, неустойчивости и других проблем. В зависимости от того, насколько сильны ваши предплечья и хват, вы можете использовать лямки для тяги, которые позволят укрепить сцепление с грифом, когда вы начнете работать с тяжелыми весами. В противном случае, можете использовать несколько видов хватов: сверху (ладонями вниз), разнохват (одна ладонь вниз, а другая вверх) или снизу (ладонями вверх).

3. Силовое взятие штанги на грудь

Подобно становой тяге (в плане задействованных мышц, но только без возможности работать с большими весами), силовое взятие штанги на грудь является базовым силовым упражнением, которое направлено на проработку голеней, квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины и дельт. Хотя оно достаточное сложное в исполнении, но если все делать правильно, то вы получите мощного союзника в борьбе с жиром.

4. Жим лежа

Жим лежа – базовое упражнение, которое используется для работы над грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами. Как и приседания, его можно выполнять с различными вариациями в зависимости от целевых мышечных областей.

Если говорить более конкретно, то жим на горизонтальной скамье прорабатывает среднюю часть грудной клетки, жим на наклонной скамье головой вверх – верхнюю часть груди (а также передние зубчатые мышцы), а жим на наклонной скамье головой вниз – ее нижнюю часть. Опять-таки, это упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями, однако первый вариант предпочтительнее, даже, несмотря на то, что гантели требуют стабилизации.

Изменение ширины хвата также влияет на работу тех или иных мышц. Широкий хват позволяет сделать акцент на грудные мышцы, а узкий активнее задействует трицепсы (вообще данный вариант жима лежа является отличным упражнениям на трицепсы).

5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу

На спине находится самая большая мышечная группа верхней части тела, которая начинается от верхней части трапеций и заканчивается в области бедер. Тяга штанги в наклоне является своеобразным антиподом жиму лежа и направлена на проработку мышц спины. Хват снизу позволяет задействовать больше мышц, чем хват сверху.

Хват сверху (пронация) также можно использовать, и в зависимости от его ширины вы будете смещать акцент на ромбовидные или широчайшие мышцы. Широкая постановка рук позволит активнее задействовать широчайшие, а узкая ­– ромбовидные.

6. Подтягивания

После тяги штанги в наклоне подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для спины (особенно для широчайших мышц). С его помощью вы проработаете все мышечные группы этой части тела, от широкой части трапеций и широчайших до мышц поясницы, в зависимости от того вида упражнения, который будете выполнять.

У подтягиваний существует много вариаций. Например, классические подтягивания с собственным весом, облегченный вариант в специальном тренажере, а также с отягощением в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или цепи. Вы также можете менять ширину постановки рук или использовать нейтральный хват либо снизу или сверху. Кроме того, можете подтягиваться наполовину (больший акцент на трицепсы), до подбородка (полностью сгибая руки) или до касания перекладины грудью.

7. Армейский жим

Армейский жим (или жим над головой) направлен на проработку дельтовидных мышц, и обычно выполняется стоя, поскольку это позволяет включить в работы мышцы кора, как это происходит при выполнении приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне.

В армейском жиме можно использовать как штангу, так и гантели, однако первый вариант предпочтительнее, поскольку работа с гантелями может привести к неравномерному развитию силы и мышечному дисбалансу. Существуют также варианты жима от груди или жима из-за головы. Последний вариант предназначен только для опытных атлетов, поскольку если его выполнять неправильно, то возникает риск получить травму.

8. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – лучшее упражнения для трицепсов. Новички могут делать обратные отжимания, когда руки находятся на скамье, а ноги – на полу. Опытным же атлетам следует отжиматься только на брусьях. Они могут использовать отягощение в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или целей, а также зажатую между ступней гантель.

В каком бы темпе вы ни выполняли отжимания на брусья (быстром или медленном), они прорабатывают руки, и вы должны чувствовать жжение в мышцах во время интенсивных движений. Можете также изменять ширину хвата. Чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на трицепсах, тело следует держать прямо, а наклон корпуса вперед заставит активнее работать мышцы груди. Отжимания на брусьях будут способствовать улучшению ваших силовых показателей в жиме лежа.

Тренировки на рельеф

Сплиты

В зависимости от вашего уровня подготовки (новичок или опытный атлет) выберите подходящий вам сплит и частоту силовых тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, однако лучше всего выполнять 3, чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам. Каждая часть тела должна прорабатываться 1 раз в неделю – такой режим дает достаточно времени для должного восстановления к следующей тренировке.

Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.

Примеры сплитов

2-дневный сплит

• Тяговые упражнения / жимовые упражнения
• Тренировка всего тела / тренировка всего тела
• Нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит

• Тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

Если вы новичок, то тщательно следите за правильностью техники в каждом из упражнений. В противном случае вы подвергнете себя риску получить травму. Контролируйте каждое повторение. Главное не в том, сколько вы подняли, а то, насколько правильно вы это сделали. Если вы только приступаете к тренировкам, то я настоятельно советую обратиться за помощью к инструктору, который научит вас правильной технике каждого упражнения.

Опытный атлет

Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.

Примеры сплитов

4-дневный сплит

• Жимовые упражнения / Тяговые упражнения / Жимовые упражнения / Тяговые упражнения
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
• Ноги и пресс / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции

5-дневный сплит

• Ноги / спина / грудь / плечи / руки
• Квадрицепсы и пресс / бицепс бедра и пресс / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры

Помните, независимо от вашего опыта, тренировочные программы нужно менять каждые 4-6 недель или по достижении плато, чтобы прогресс не прекращался, а организм постоянно адаптировался.

Заключение

Чтобы достичь рельефа, сначала вы должны сосредоточиться на питании. Как только грамотная диета будет составлена, переходите к тренировкам.

Помните, что для сжигания жира силовые упражнения гораздо эффективнее кардио, и должны составлять основу вашей тренировочной программы.

Есть 8 упражнений, которые должны обязательно в нее входить: приседания, становая тяга, силовое взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга – наиболее значимые упражнения. Силовое взятие штанги на грудь обеспечивает комплексную нагрузку на все тело. Уравновешивая и дополняя друг друга, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу и подтягивания прорабатывают спину. Армейский жим и отжимания на брусьях делают акцент на дельты и мышцы рук.

Эти 8 силовых упражнений, наряду с небольшим количеством кардио (высокоинтенсивным, поскольку оно гораздо эффективнее для сжигания жира, чем стационарное) и правильным питанием позволят вам сжечь жир и достичь рельефа.

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Подготовка к программе на рельеф мышц

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин»

Узнай тут все о правильном питание для роста мышц

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

• В 1-й день тренируем мышцы груди, спины и пресса.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

• 2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

• 3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

• 4-й день – заслуженный отдых.
• 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

• На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

• На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

• 8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

Прочти тут как считать калории чтобы похудеть

• 9-й день тренировки начинается с упражнений для пресса.

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.

• 10 день — время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения — грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!

Программа тренировок на рельеф: упражнения для рельефа мышц мужчинам и девушкам

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.