Упражнения на ноги физкультура
Эффективные упражнения для ног в домашних условиях
В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно , что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу — тренировку ног дома.
Cosmo рекомендует
Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной
Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески
Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги , чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?
Тренировка ног в домашних условиях
Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор , поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех , кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.
Упражнения для ног в домашних условиях
Выпады
Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.
- Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
- В колене должен образоваться прямой угол.
- Левое колено должно стремиться к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Обратные выпады
Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад. Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу.
Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Боковые выпады
Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.
- Встаньте прямо , ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
- Выполните глубокое приседание.
- Левая нога во время приседа образует прямую линию.
- Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.
Приседания
Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.
- Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
- Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
Приседания плие
Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.
- Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
- Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
Ягодичный мост
Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.
- Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
- Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
- Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
- Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
Велосипед
Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.
- Лягте на спину , руки сложите под головой.
- Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
- Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.
Ножницы
Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.
- Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
- Приподнимите прямые ноги над полом.
- Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.
В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса
Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц
Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц
1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.
2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов.
5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены.Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд.
7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину.Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
12. «Ножницы» лежа на боку.И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
14. Наклонный «мостик» на одной ноге.И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях,поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса,задержитесь несколько секунд.Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кгкаждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
Физические упражнения для мышц ног
Самой природой женщине, девушке предназначено быть привлекательной и стройной. В этом направлении ими прилагается много усилий в желании украшать себя, выбирая самую дорогую и известную косметику, модные туалеты, но однако самые престижные и тщательные макияж и модное платье не скроют неуклюжую походку и плохую осанку. Но ведь красота и пластика движений присущи девушкам с рождения, к несчастью эти качества утрачиваются со временем, если не получают дальнейшего развития, не совершенствуются.
Просмотр содержимого документа
«Физические упражнения для мышц ног »
Физические упражнения для мышц ног.
Самой природой женщине, девушке предназначено быть привлекательной и стройной. В этом направлении ими прилагается много усилий в желании украшать себя, выбирая самую дорогую и известную косметику, модные туалеты, но однако самые престижные и тщательные макияж и модное платье не скроют неуклюжую походку и плохую осанку. Но ведь красота и пластика движений присущи девушкам с рождения, к несчастью эти качества утрачиваются со временем, если не получают дальнейшего развития, не совершенствуются.
Ведь чаще всего девушки и женщины обращаются к занятиям по одной причине – жировые отложения в области таза и бедер. Причем нежелательные изменения в фигуре у многих начинаются достаточно рано, но необратимых изменений нет. Занятия не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях начинать никогда не поздно и в любом случае наградой станет подтянутая фигура, или хотя бы приближение к ней.
Сегодня я вам предложу несколько упражнений, которые известны многим преподавателям физической культуры и не только им, предусматривающие значительную нагрузку на мышцы ног.
И.п. – основная стойка. Походите 3-5 минут, из них по одной минуте на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стопы.
И.п. – стоя, обопритесь рукой о спинку стула, делайте махи ногами вперед-назад, в сторону. Выполняйте махи 10-15 раз каждой ногой.
И.п. – стоя, пятки вместе, носки врозь (тело прямое), гантели (в домашних условиях можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой) весом 1-3 кг в согнутых руках у плеч. Приседайте на носках 15-20 раз.
Приседайте со штангой на плечах – 3 подхода по 8-10 раз. Таким образом мы нагружаем мышцы ягодиц и бедер. Тело должно быть прямым, чтобы нагрузку не перегружать на позвоночник – опасно.
И.п. – лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, прикрепите любое подходящее отягощение к стопам. Сгибайте ноги – выполняйте упражнение по 10-12 раз в 3 подхода.
И.п. – сидя на скамейке или на стуле прикрепите любое отягощение к стопам. Разгибайте ноги – выполняйте упражнение по 10-12 раз в 3 подхода.
И.п. – стоя носками на бруске (6-8 см), рукой обопритесь о стул или стену. Приподнимайтесь на носках и опускайтесь до касания пола пятками. Повторяйте 20-30 раз.
И.п. – поставьте правую ногу на сиденье стула или скамейку, руки согнуты с гантелями у плеч. Встаньте на опору правой ногой, вернитесь в и.п., затем повторите то же левой. Повторите по 10-20 раз каждой ногой.
И.п. – стоя, ноги немного скрестите, выдвиньте правую вперед, медленно присядьте на пол, затем встаньте. Повторяйте по 10-12 раз с изменением положения ног.
И.п. – руки согните с гантелями к плечам. Попеременно делая выпады вперед, выполняйте пружинистые покачивания по 4-8 раз. Повторите 8-12 раз правой и левой ногой.
И.п. – стоя с гантелями в опущенных руках, выполняйте различные подскоки на носках. Сделайте до 50-80 подскоков.
Медленно походите 3-5 минут, потряхивая ногами.
Нередко у девушек и женщин недостаточно развита внутренняя поверхность бедра, но этот недостаток легко устраним. Рассмотрим некоторые упражнения в следующий раз.
Упражнения для уроков физкультуры
Легкая атлетика
1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.)
2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.
Просмотр содержимого документа
«упражнения для уроков физкультуры»
1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.)
2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.
6. Перенос веса тела с одной ноги на другую. И.п.- присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в др.
7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.- присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног.
8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе.
9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.-о.с. на 1,2,3прыжки на 4 поворот.
Специально беговые упражнения:
-Семенящий бег с носка на пятку.
-Семенящий бег с пятки на носок.
-Бег с высоким подниманием бедра. И.п.- руки согнуты под 90 градусов ладони вниз, произвольное поднимание бедра косаясь ладоней.
-Многоскоки со сменой ног.
-Ускорение. И.п.- стоя спиной вперед, по комманде «хоп», повернуться и ускориться.
-Ускорение из низкого старта: полторы стопы от стартовой линии, по комманде «на старт» преготовиться, «внимание» поднять корпус, «марш» выполнить ускорение.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И.п. о.с. – скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-натягивая, скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2-и.п.
2. И.п.-стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-скакалку вперед(натянуть) 2- с поворотом туловища вправо кисти соединить; 3- поворот туловища влево, скакалку натянуть; 4-и.п. : 5-8 то же в другую сторону.
3. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1-левую ногу назад на носок, скакалку назад, прогнуться; 2-3 держать; 4-и.п.
4. И.п. –узкая стойка ноги врозь на скакалке. 1- присед, скакалку натянуть в стороны; 2- и.п.
5. И.п. –стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1- наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2-3 –держать; 4- и.п.
6.И.п. узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть. 1-2- выпрямляя руки вверх, скакалкой подтянуть левую согнутую ногу; 3-4 –и.п. со сменой положения ног; 5-8 –то же с другой ноги.
7. И.п. –сед, скакалка сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедрами; 3-4 обратным движением вернуться в и.п. Методическое указание: скакалку натянуть не касаясь ее ногами.
8. И.п. лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 –сгибая ноги, перемах; 3-4 –выпрямляя ноги, коснуться ими за головой; 5-8 обратным движением вернуться в и.п.
9. И.п. лежа на животе, скакалка сложенная вдвое , в вытянутых руках (на полу). 1-2 поднимая плечи, выкрутом скакалку назад; 3-4 обратным движением вернуться в и.п.
10. И.п. –широкая стойка руки в стороны скакалка натянута перед грудью; 1-наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону.
11. И. п. стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-натянуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2-3 два пружинистых наклона вправо; 4-и.п. 5-8-то же в другую сторону.
12. И.п.- о.с. скакалка сзади. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И.п. о.с. обруч вертикально за спиной. 1-2 подняться на носки (потянуться) обруч назад; 3-4 опуститься на всю ступню в и.п.
2. И.п. о.с. обруч вертикально внизу, хватом за середину внутри. 1-2 поднимая обруч вперед вверх, выкрут в положение назад вниз.3-4 обратным движением вернуться в и.п.
Методическое указание-стараться выкрут выполнять прямыми руками, с места не сходить.
3. И.п. о.с. обруч вверху вертикально, хват за нижний край немного шире плеч. 1- правую в сторону на носок, наклон вправо, смотреть на обруч; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону
4. И.п стойка ноги врозь обруч вертикально за спиной. 1-поворот туловища налево; 2-и.п.; 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: при поворотах плечи и руки должны находиться в плоскости обруча, ноги с места не двигать, пятки от пола не отрывать.
5. И.п. о.с. обруч вверху, хват за нижний край чуть шире плеч. 1- выпад влево, обруч вправо, левая рука согнута, кисть у правого плеча, смотреть на правую руку; 2- и.п. 3-4 то же в другую сторону.
6. И.п. сед ноги скрестно в центре лежащего на полу обруча, сват сбоку снаружи. 1-2 поднять обруч горизонтально вверх, смотреть на обруч прогнуться. 3-4 и.п. опуская голову и плечи. Методическое указание: поднимая обруч стараться отводить руки немного назад, подавая грудь вперед.
7. И.п. упор сидя сзади, согнув ноги, обруч на полу впереди. 1- разгибая ноги в угол, опустить их слева от обруча; 2- обратным движением вернуться в и.п. 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: руки не сгибать и с места не сдвигать, прямые ноги поднимать повыше, носки оттянуты, голову не опускать.
8. И.п. –сед, обруч вверху хват за нижний край. 1-2 лечь на спину; 3-4 вернуться в и.п. Методическое указание: пятки от пола не отрывать, руки прямые, удерживать обруч в одной плоскости
9. И.п. сед обруч вверху , хват за нижний край. 1-3 три пружинящих наклона вперед, обручем коснуться пола подальше впереди; 4-и.п.
10. И.п. о.с. обруч вертикально сбоку хват одной рукой за верхний край. Прыжки на двух ногах влево и вправо через качающийся обруч, меняя положение рук.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки
1. И.п. сидя верхом на скамейке руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.
2. И.п сидя на скамейке руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедер.
3. И.п. сидя на скамейке ноги широко расставлены в стороны. Пружинистые наклоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.
4. и.п. сидя на скамейке руки опущены, ступни ног на полу. Сгруппироваться подтянуть колени к груди и , обхватив голени руками, зафиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуться в и.п.
5. И.п. сидя на скамейке и держась за нее руками прямые ноги поднять. Быстро скрещивать ноги- правую ступню провести над левой, затем левую ступню над правой и.т.д.
6. И.п. присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямляя ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.
7. И.п. упор сидя сзади ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.
8. И.п. стоя лицом к скамейке руки опущены. Поставить руки на скамейку( держаться руками за ее край) Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скамейки вперед
9. И.п. упор лежа на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
10. И.п. упор стоя на коленях руки на скамейку. 1-2 Разгибая ноги упор стоя на левой правую назад. 3-Держать.4- и.п. 5-8 то же с другой ноги.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастических палок
1. И.п. стоя, ноги вместе палка внизу. 1-2 палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3-4 и.п.
2. И. п. стоя ноги вместе палка внизу хват шире плеч. 1- палку вверх потянуться 2- сгибая руки палку назад( за лопатки) 3-палку вверх 4-палку вниз.
3.И.п. стоя ноги вместе палка сзади внизу, хват немного шире плеч; 1-2 отвести палку назад, подняться на носки и потянуться 3-4 –и.п.
4. И.п. стоя ноги вместе, палка внизу; 1-2 палку вверх правую ногу отвести назад на носок потянуться; 3-4 и.п.
5. И.п. стоя ноги врозь палка внизу; 1-2 наклон вперед прогнувшись , палка вверху; 3-4 выпрямиться, палку вниз.
6. И. п. Стоя ноги врозь палка внизу. 1- наклон вперед палку на пол 2-выпрямиться руки вверх; 3-наклон вперед взять палку; 4- и.п.
7. И.п. стоя ноги врозь палка за спиной; 1-наклониться вперед , прогнуться; 2-выпрямиться
8. И. п. стоя ноги вместе палка сзади внизу4 1-2 пружинистый наклон вперед палка скользит по ногам к пяткам
9.И.п. широкая стойка палка внизу. 1- поворот туловища направо палку вверх; 2- и.п. 3-поворот туловища налево, палку вверх 4-и.п.
10. И.п. широкая стойка палка за головой ( на плечах) ; 1- поворот туловища направо, палка вверх; 2-и.п. ; 3-поворот туловища налево; 4-и.п.
11. И.п. широкая стойка палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1- поворот туловища направо и наклон вперед; 2-и.п. 3-поворот туловища налево и наклон вперед; 4-и.п.
12. И.п. ноги врозь руки в стороны палка в правой руке; 1-поворот направо переложить палку в левую руку; 2-и.п. палка в левой руке; 3-4 то же в другую сторону.
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами
И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.
И. п.— стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.
И. п.— стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо,
И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.
И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.
И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.
И. п.— в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.
И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.
И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.
И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.
И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо.
И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.
И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.
И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.
И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».
И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.
Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей
1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п.— то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).
И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.
И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову.
И. п.— стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.
И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1).
И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища.
И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.
И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии
не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках.
Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом
туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).
И. п. — сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п. — лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед.
И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2),
И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).
Общеразвивающие упражнения на лыжах
а) И.о. – на лыжах. Ходьба на месте
1 – поднять левую ногу, согнув в колени, на высоту 10 – 15 см; носок лыжи на снегу.
3 – поднять правую ногу, носок лыжи на снегу.
б) Маршировка для рук.
И.п. – о.с. на лыжах, палки у ног.
Полуприсед, туловище чуть вперед, руки согнуты в локтях.
1 — левая рука назад, правая вперед.
1 — сменить положение рук.
в) Маршировка для ног .
И.п. – о.с. на лыжах , палки в руках.
1 – левое колено вперед, стопа на носок.
2 – левое колено в и.п., правое колено вперед , стопа на носок
г) Упражнение для позвоночника.
И.п. – о.с. на лыжах , палки вместе под локтями за спиной.
И.п. – о. с. на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны корпуса вперед, выпрямиться, прогнуться в спине.
И. п. – о.с. на лыжах, палки на снегу.
Приседания на полной стопе, руки вперед, колени не сводить.
И.п. – о.с. на лыжах, руки в упоре на палки. Прыжки на месте на обеих ногах. Носки лыж на снегу.
