Хатха йога асаны для начинающих

Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем , как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях , какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги , виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее , то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово « хатха» в переводе с санскрита означает « сильный», а значит , программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно , ошибочно полагать , что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики , на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге « Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает , как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги , как нужно практиковать пранаямы ( дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Купите правильный коврик для йоги

Для безопасности рекомендуем приобрести специальный коврик для йоги. На рынке существуют самые разные модели для комфортной практики. Лучше выбрать толстый коврик из прочного материала. Возможно , вам понадобится дополнительное оборудование — блоки , ремни или болстеры. Во время практики располагайтесь в удобном месте , где вы сможете повторять позы из хатха-йоги и растягиваться во весь рост.

Определите время для занятий

Заниматься хатха-йогой в домашних условиях удобно в первую очередь , потому что вы можете сделать перерыв в любой момент. Определите , когда и сколько раз в неделю вы будете заниматься хатха-йогой. Регулярность поможет настроиться на продолжительные занятия. Попросите не беспокоить вас в часы практики , а лучше вовсе отключите телефон.

Установите цель

Чтобы хатха-йога была продуктивной , нужно установить цель. Восстановление после травмы , похудение , преодоление стресса или улучшение гибкости — определите реалистичную цель и каждый день двигайтесь в ее направлении.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Слушай свое тело. Если у вас появилась боль, даже незначительная , обратите на нее внимание и на время прекратите практику. Как правильно выполнять упражнения из хатха-йоги? Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку , а только потом входите в сложные асаны.

Уроки хатха-йоги дома: комплекс упражнений , позы и асаны

Разбираемся , какие базовые упражнения и асаны можно делать на первом уроке хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так , чтобы ноги стояли вместе , а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того , йоги советуют делать асану для укрепления бедер , лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение , как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30−60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс , насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15−20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры , укрепляет бедра и колени.

Поза « собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной , а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад , не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20−30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана « собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку , растянуть руки , икры и подколенные сухожилия.

Сету-бандхасана

Лягте на спину , согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз , поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30−60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.

Читать еще: Йога холл владивосток заря расписание

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30−60 секунд.
Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник , ноги , бедра и пресс.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

Объясняем и показываем асаны из числа базовых для всех современных направлений йоги.

И ндийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Правила и рекомендации

Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

Встаньте в Тадасану.
Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

Отстройте Тадасану.
Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
«Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
Не уводите правое бедро в сторону.
Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Читать еще: Йога для начинающих шанти

Поза зайца (Шашанкасана)

Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Лучшие асаны и комплексы Хатха-йоги для начинающих

Хатха-йога – одна из физических основ йогической философии. Тело является храмом нашего духа, а данная практика направлена на его укрепление. Поначалу выполнение асан хатха-йоги может вызывать трудности, именно поэтому разработана система практики для начинающих йогинов. Помимо упрощенных положений в ней предложена определенная последовательность их выполнения.

Упражнения для начинающих

Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
Падахастасана(наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Основные позы

В «Хатха-йога Прадипика» приведены 11 основных асан:

Читать еще: Йога на каждый день

Освоение самых основных асан Сиддхасаны и Падмасаны в совершенстве служит отличным фундаментом для освоения следующих этапов йоги.

Эффект

Хатха-йога — сильный инструмент, обладающий целостностью, безопасностью и безукоризненной техникой для тех, кто находится в поиске духовного пути и себя. Луна и Солнце, обладающие мощной энергией, воздействуют на физическом и ментальном уровнях на человека. Уделяя время практике вы получаете:

гармоничный, стабильный эмоциональный фон;
организованный ум;
свободное движение праны в тонком теле;
освобождение от энергетических блоков и как следствие сильная энергетика у практикующего;
укрепление организма и улучшение самочувствия;
нахождение смысла жизни;
самореализация.

Последовательность

Разработано восемь последовательных блоков для правильного построения комплекса асан:

разминка;
Сурья Намаскар (приветствие солнца), для тех кто не имеет должной физической подготовки или только знакомится с практикой йоги допустимо использовать позу поклонения Солнцу (Сурьянамаскарасана);
выполняемые стоя;
с прогибами назад;
с наклонами вперед;
скрутки;
перевернутые позы;
выход из практики, Шавасана.

Соблюдая приведенную последовательность, вы сможете грамотно сбалансировать нагрузку и разработать идеальный для вас комплекс асан.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

голоса

Рейтинг статьи