Инь йога упражнения

8 асан Инь-йоги, чтобы расслабиться и зарядиться энергией

Если вы чувствуете упадок сил, ваше тело напряжено и вы раздражительны.

Этот комплекс из 8 несложных асан — настоящая перезагрузка для тела и ума. Вы не только почувствуете наполненность энергией, но и ощущение внутреннего равновесия и уверенности.

Сфинкс

Лягте на живот и поместите локти под плечи. Удерживайте вес тела на предплечьях. Позвольте нижней части спины, а также мышцам живота и бёдер расслабиться. Задержитесь в асане на 4-5 минут.

Бабочка

Находясь в положении сидя, сведите подошвы стоп вместе и чуть отодвиньте их от себя, создавая пространство между тазом и пятками. Мягко нагнитесь вперёд, позволяя вашему позвоночнику слегка округлиться, а голову опустите к стопам. 3-5 минут.

Расправленное крыло

Лёжа на животе, выведете правую руку в сторону, расположив её ладонью вниз под углом к туловищу до 90 градусов. Затем упритесь левой рукой в пол, чтобы перекатиться на правую сторону тела. Попробуйте согнуть ноги в коленях и, возможно, потянуться левым коленом к потолку, удерживая стопу на полу. 3-4 минуты (с каждой стороны).

Лебедь

Стоя на четвереньках, подтяните правое колено к правому запястью. Расположите правую стопу перед левым бедром и вытяните левую ногу назад. Фокус внимания направьте на внешнюю поверхность бедра справа и переднюю часть левого бедра. Тяните ваше правое бедро к полу, позволяя вашей левой ноге слегка скручиваться наружу. 3-5 минут, затем поменяйте сторону.

Гусеница

Сядьте, вытяните ноги перед собой. Наклоняйтесь вперёд, позволяя вашему позвоночнику мягко округляться. Возможно выполнять эту асану, сидя на сложенном одеяле или двух, а голову и руки положить на валик или подушку. Расслабьте ноги и позвоночник; это нормально, если ваши ноги чуть вывернутся наружу. Задержитесь в асане на 4-5 минут.

Поза Банана

Выпрямите ноги и, скрестив их (правая стопа поверх левой), переместите их к левому углу коврика. Тяните левое бедро вниз и скрутите верхнюю часть туловища влево. Руки, согнутые в локтях, лежат на полу за головой, кисти слегка сомкнуты в замок. 4-5 минут, затем поменяйте сторону.

Скрученный корень

Скрестите ноги так, чтобы правое колено располагалось поверх левого. Затем поднимите и переместите бёдра немного вправо. Перекатитесь на левый бок, затем медленно выведите правую руку в правую сторону, позволяя суставу плеча тянуться к полу. 4-5 минут, затем поменяйте сторону.

Шавасана

Лягте на спину, руки расположите рядом с телом ладонями вверх. Уберите любое мышечное напряжение, позволяя вашему телу отдохнуть и полностью расслабиться. Возможно выполнять усложнённую версию позы Трупа (называется Пентаграмма), раскинув руки (над головой) и ноги как можно шире в стороны. 10 минут.

Инь йога видео уроки

Видео-уроки по Инь-Йоге – это комплексы асан, где каждая поза удерживается как минимум несколько минут. Этот стиль способствует глубокому расслаблению тела. В результате такой практики вы получите спокойное и умиротворенное состояние.

Для начинающих:
Перед просмотром видео по Инь йоге ознакомьтесь с описанием этого стиля.

Инь йога с Jennifer Raye (англ.)

Видео комплекс по Инь йоге на растяжку всего тела (англ.)

Видео комплекс по Инь Йоге на растяжку (англ.)

Инь йога для спины — 60 минутная практика (англ.)

Инь-йога за 15 минут – Йога для начинающих

Инь Йога. Комплекс для раскрытия тазобедренных суставов

История направления

Известность Yin Yoga обрела благодаря Полю Гриллей (Paul Grilley), который совместно со своей женой Сьюзи проводит инструкторские курсы по Инь Йоге в Америке.

По словам Поля, своей авторской системе он обязан трем наставникам.

Первый из них – это доктор Гарри Паркер, который посвящал Поля по части анатомии и поощрял его первые попытки преподавать йогу.

Второй – Паули Зинк (Paulie Zink) – обучал его даосской йоге в 1989 году. Согласно воспоминаниям Поля, Паули преподавал йогу так: каждая асана фиксировалась от 5 до 10 минут. Статическому выполнению асан уделялось 2 часа практики. Далее следовали янские (активные, динамичные) упражнения.

После года занятий с Паули Зинком, Поль решил большее время уделить практике статичных иньских поз. Он также начал преподавать Инь йогу.

Третий наставник, оказавший большое влияние на йогу Поля Гриллей — это доктор Хироши Мотояма. Он доказал существование чакр и меридиан тела, а также показал, что меридианы – это оросительные каналы, которые пронизывают все части человеческого тела, все соединительные ткани.

Отличительные черты этого стиля

Инь Йога – это учение, объединившее в себе индийскую йогу, буддизм и даосизм.

По словам Поля Гриллей, Инь-Йога – это не новый стиль йоги. Это термин, который позволяет разделить современный и динамический, янский стиль йоги (Виньяса Йогу) от классического и статического иньского стиля.

Yin Yoga – это возврат к мягкой и щадящей йоге, состоящей из плавных поз. Это возврат к традиционной индийской йоги.

Yin-Yoga: кому подойдёт?

Инь Йога подойдёт всем, кто хочет разнообразить свою практику. Эта система эффективно задействует глубокие слои соединительной ткани. Объединение спокойной Инь-Йоги и динамических упражнений позволит дать телу всё, в чём оно нуждается.

Инь йога или Даосская Йога

Инь Йога — это спокойная практика, но не такая простая, как кажется на первый взгляд. Она направлена на соединительные ткани нашего тела, которые находятся глубоко внутри: связки, суставы. Практика улучшает энергетические потоки в теле.

Этот стиль практикуется множество веков в Китае и Тайване. Иное его название – Даосская йога. Даосские священники практиковали асаны и дыхательные техники и применяли их при освоении кунг-фу. Современный вид стиль инь йоги приобрел в 1970-е годы, благодаря эксперту по боевым искусствам Паулю Зинку. Далее многие инструкторы переняли этот стиль, поэтому он настолько популярен сегодня.

Концепция походит от даосской системы противоположностей инь и янь. Инь – частица стабильная, демонстрирует скрытый аспект вещей. Янь – символ перемещения, изменения. Широко известны аналогии этой концепции: холод и жара, спокойствие и нервозность и так далее. Относительно тела инь и янь — это жесткие ткани, такие как связки и сухожилия – стабильный инь, а податливые мышцы – янь. Характер тканей учитывается и при построении упражнений. Соединительная ткань отлично прорабатывается в медленном режиме. Соответственно, тренировка мышц предполагает более активные нагрузки.

инь йога (yin yoga)

Практикуя Инь Йогу следует придерживаться следующих принципов:

• оптимальный комфортный уровень интенсивности
• осознанность при выполнении
• длительная задержка в позах
• осторожный выход из асаны

На занятиях прорабатывается как нижняя часть тела (бедра, таз, внутренняя поверхность бедер), так и нижние отделы позвоночника. Именно в этих областях много соединительной ткани. Каждая поза удерживается в среднем от пяти минут. При этом мышцы абсолютно расслаблены.

Преимущества регулярной практики:

• активизация кровообращения и улучшение гибкости
• устранение стресса и беспокойств
• тренировка подвижности суставов

Один из немногих практиков и преподавателей инь йоги Поль Грилль (Paul Grilley) живет в США и недавно выпустил на DVD 6-часовую сессию уроков.

Поль Грилль (Paul Grilley) и Сьюзи Грилль (Suzee Grilley)

Поль Грилль (Paul Grilley) преподает йогу с 1980 года, особая сфера его интересов — преподавание анатомии. Он практикует асаны по системе Пауля Зинка, его мировоззрение основывается на книгах и исследованиях доктора Хироши Мотоямы — йогина и ученого из Токио, Япония. Эта философия объединяет даосские меридианы и теорию китайской системы акупунктуры с йогическими и тантрическими школами Индии. Интерес Поля к йоге возник после прочтения книги «Автобиография йога» летом 1979 года. Он переехал в Лос-Анджелес в 1982 году, где изучал кинезиологию в Калифорнийском Университете Лос-Анджелеса. Поль получил степень магистра искусств в Колледже Св. Джонса, Санта Фе летом 2000 года, в 2005 был награжден почетной степенью доктора Калифорнийского Института Гуманитарных Наук за вклад в развитие теории фасций и их влияния на практику хатха-йоги.
В настоящее время Поль и его жена Сьюзи организовывают и проводят Курс для Преподавателей Инь йоги в США и других странах.

инь йога (yin yoga)

Иньский подход к практике йоги подразумевает длительные фиксации при полностью расслабленных мышцах и нацелен на мягкое растягивание связок, а также растягивание и стимуляцию фасций и соединительных тканей тела.

Это статика на фоне расслабления, где каждая асана выдерживается от двух до пяти минут. Цель такого подхода – работа с суставной тканью для развития гибкости. При этом происходит очень мягкое воздействие на суставы, которые, по мнению физиологов и вертебрологов, нагружать вообще нельзя (потому что в общепринятом понимании «нагружать» означает «упражнять» с многократным повторением). Однако, как считает Пол Грилли (Paul Grilley), без иньского подхода к практике йоги невозможно приобрести гибкость и глубокую растяжку, поскольку все динамические разогревающие практики вроде аштанга-йоги (янский стиль практики) работают только над мышцами, а чтобы добраться до уровня связок, сухожилий и суставов, необходимо глубокое расслабление и длительное удержание асаны.

Инь йога способствует раскрытию суставов, уравновешивая янские практики виньяс и йоги бикрам. Даются физиологические обоснование, какую роль играют связки и фасции (лат. fascia повязка, бинт) оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Являются частью так называемого мягкого скелета, выполняют опорную и трофическую функции) для нашего физического и энергетического здоровья.

инь йога (yin yoga)

Одна и та же асана воздействует по-разному на разных людей в зависимости от индивидуальных особенностей их анатомического строения, а также степени уже достигнутой растяжки и гибкости. К примеру, для людей с хорошо проворачивающимися тазобедренными суставами Упавиштха-Конасана будет асаной, в которой можно расслабиться, потому что при положении с животом и грудью на полу ни крестец, ни поясница не будут напряжены. Те же, у кого пока закрыт таз, будут ощущать в области крестца и поясницы дискомфорт, напряжение и растяжение, и их задача – не форсировать продвижение вперед, а полностью расслабиться в том положении, которое для них сейчас доступно. Важно, что Пол Грилли (Paul Grilley) объясняет все, что происходит со связками, сухожилиями, суставами при разном качестве и глубине выполнения асаны.
Пол Грилли (Paul Grilley) говорит очень простым и понятным языком, так что его английский никого не запутает. Его ученики выполняют практику для занимающихся разных уровней – от начинающего до высокого, и это снова плюс. Асана более сложного уровня демонстрирует Сузи Грилли (Suzee Grilley), не только йог с 25-летним стажем, но и бывшая балерина, а ныне преподаватель-хореограф.
В общем, огромное количество нужной теории, интересные последовательности, которые «способствуют», и масса мелких и приятных удобств при просмотре и прослушивании дисков для качественной практики.
И в заключение — слова Пола Грилли (Paul Grilley): если вы не хотите выполнять практики инь йоги, потому что не можете выдержать длительную фиксацию, если вас раздражает этот стиль, и вы боретесь с собой, чтобы заставить себя расстелить коврик для выполнения иньской практики – это указывает на то, что вы должны работать именно в этом направлении!

Глубокое очищение организма с помощью инь йоги

Согласно даосской системе, весь огромный мир целиком состоит лишь из двух основных элементов – инь и ян, возникших из единого энергетического потока Ци. Именно на основе этой уникальной системы и была создана инь йога, представляющая собой пассивную практику из определенной последовательности асан.

И каждая из них должна быть выдержана в течение продолжительного времени, что позволяет эффективно проработать даже самые глубокие слои организма и принести покой уставшему сознанию.

Основа практики инь йоги

В философской основе йоги под названием «инь» лежит понятие дуальности мира. Согласно ему, весь огромный мир целиком состоит лишь из янь и инь, в качестве которых могут выступать солнце с луной, чередование дня и ночи, а также небо с землей.

И даже человек состоит их двух основ, возникающих из единого энергетического потока(Ци).

В соответствии с культурой Китая, потоки энергии Ци протекают по телу человека сквозь целую систему каналов (меридиан), расположенных в соединительных (инь) либо мышечных тканях (ян), медленно от чакры к чакре.

И если практика инь позволит данные каналы очистить, то занятия йогой ян помогут усилить текущий по ним поток энергии.

Далеко не каждому начинающему ученику бывает сразу понятно, что такое практика инь. Но уже через несколько занятий он понимает, что в ее основе лежит медленная и тщательная проработка соединительной ткани организма.

И именно она лежит в основе всех опорных структур организма и связующих, являясь его главной защитой и опорой. И обрамляет самые глубокие слои организма.

Полный комплект инь йоги базируется на четырех важных принципах:

• поддержание интенсивности тренировок на комфортном уровне;
• длительное нахождение в асанах;
• осознанное выполнение каждого упражнения и позы;
• осторожный и медленный выход из позиций.

В процессе выполнения асан необходимо удобно расположиться и добиться расслабления мышц, на которые осуществляется основное действие. В противном случае нагрузка не дойдет до соединительной ткани, а тренировка окажется бесполезной.

Ведь основной точкой приложения в йоге инь выступает медиативное созерцательное состояние и постепенное взращивание внутренней тишины.

Комплекс эффективных асан

Каждая тренировка инь йоги должна проводиться в просторном светлом помещении, с использованием подручных материалов: болстеров, пледов, кирпичей и так далее.

Они позволяют добиться максимального комфорта и помогают расслабиться полностью. Помимо этого очень важен внутренний настрой и точное выполнение каждой позы.

Ниже приводится примерный план наиболее эффективных асан йоги:

1. Стрекоза.
   Надо удобно расположиться сидя на полу, широко развести ноги и подстатья полностью расслабиться. Затем наклониться как можно ниже вперед, удерживаясь обеими руками за щиколотки. И замереть в такой позиции на несколько минут, стараясь глубоко и размеренно дышать. Данная поза позволяет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедер и пах.
2. Ребенок.
   При выполнении данной асаны придется встать на колени, соединив большие пальцы на ногах. После аккуратно опуститься на пятки пятой точкой. Затем сделать длинный выдох и наклониться вперед, коснувшись лбом пола и расположив бедра с животом на внутренней поверхности ног. Понадобится правильно дышать и простоять в такой позе не менее пары минут. Помогает расслабить плечевой пояс и устранить тугоподвижность в лодыжках и коленях.
3. Бабочка.
   Нужно расположиться сидя на полу и развести ноги. Затем необходимо согнуть в колене левую ногу, максимально придвинув ступню к промежности. Другая нога должна оставаться прямой. Необходимо обхватить ее ступню с внутренней стороны левой рукой (ровно посередине) и задержаться в такой позиции на 2-3 минуты. Затем повторить с другой ногой. Благодаря данной позе, можно отлично проработать внутреннюю поверхность бедра и паховую область.
4. Прогиб.
   Необходимо удобно расположиться на спине, подложив под любой отдел позвоночника подставку в виде блока или болстера. При этом голову следует свободно откинуть назад вместе с выпрямленными и раскинутыми руками. Ноги можно оставить выпрямленными либо сложить наподобие позы лотоса.

Затем постараться полностью расслабиться, прикрыть глаза и пролежать в данной позиции около трех минут. Далее можно перемещать подставку, медленно прорабатывая шейный, поясничный либо грудной отделы позвоночного столба.

Освоить представленные позы йоги каждому начинающему ученику поможет грамотный инструктор.

Обычно йога для начинающих оказывается достаточно сложной для восприятия, поэтому опытный учитель окажется весьма кстати. Он с легкостью ответит на все возникающие вопросы и сможет вовремя заметить любые неточности.