Йога для начинающих 5 минут

Куда приводят 5 минут йоги в день (личный опыт)

«Могу с полной уверенностью сказать, что я вышла на совершенно другой уровень, неведомый мне ранее».

Спорт не люблю. Я невинная жертва школьной физкультуры. Физру настолько ненавидела, что в десятом классе регулярно прогуливала, а в одиннадцатом вообще перестала посещать. У меня не было никаких освободительных справок или других легальных причин для непосещений, не ходила и все. Это был чистый, искренний протест. Физрук его принял и по итогам года сам проставил в аттестат «освобождена». Тело мое никогда не знало спорта.

Исходные данные

Отсюда же проблема всех скинни фэт, особенно высоких — плохая осанка, круглая спина. Жир тоже есть, он кусками скапливается в отдельных местах. Слабые мышцы не держат живот. Вы, наверное, много раз видели худышек с большими животами на тонких ножках с галифе – классика жанра.

Решение

Мой опыт

Несмотря на то, что йога мне очень близка, я никогда не занималась ей регулярно. В лучшем случае было несколько периодов, когда я два раза в неделю посещала групповые занятия. Все остальное точечно и не системно. Такие занятия не приносили особой пользы, хорошо, если не вредили — нагрузка была значительная, требовала больших энергозатрат и долгого восстановления.

В прошлом году я узнала, что существует такой подход, когда для достижения цели делаешь по чуть-чуть, но каждый день. Я начала ставить над собой долгосрочные эксперименты, собственно, поэтому мне и есть что сказать сегодня.

Сначала я взяла на себя микро-обязательство на сто дней. Решила, что буду делать Приветствие Солнцу (Сурьянамаскар) по кругу на каждую сторону тела. Приветствие Солнцу — это короткий комплекс асан, выполнение которых требует от силы пять-десять минут.

Стодневку я выдержала, хотя и было несколько пропусков. Где и в каком состоянии я только не делала асаны. Бывало, уже уснув, бешено вскакивала в ночи от мысли, что забыла сделать Приветствие Солнцу. Вставала и делала прямо на кровати.

Стодневка закончилась, и я снова перестала делать йогу. Результат простоя увидела достаточно быстро. Вроде бы распрямившаяся спина стала снова округляться. От состояния осанки, я заметила, напрямую зависит самооценка, уверенность в себе, они тоже пострадали.

Я снова стала делать один круг Приветствия Солнцу. Со временем я увеличила количество кругов до двух. Потом добавила другие асаны, потом еще. В итоге мои пятиминутные сеты превратились в получасовые, а иногда и в часовые занятия.

Последний год я каждый день делаю йогу. Могу с полной уверенностью сказать, что я вышла на совершенно другой уровень, неведомый мне ранее. Попытаюсь объяснить с помощью аналогии.

В асане есть серединное положение частей тела, представим, что это вершина горы. Начинающий йог — это автомобиль, которые заезжает на гору, сопротивляется всемирному тяготению и усиленно газует. Когда автомобиль взбирается на пик, проходит это серединное положение, сила притяжения начинает работать в другую сторону, и автомобиль без усилия двигается в противоположную сторону. Так и с телом, проходя серединное положение, оно движется вниз без усилия, просто расслабляется, а гравитация делает свое дело.

Я прошла это серединное положение, взобралась на гору. Но еще не очень далеко, иногда у меня случаются перерывы и происходит откат, и мне снова приходится взбираться на вершину.

Позже я перестала подходить к йоге, как к набору обязательных элементов. Иногда вообще не делаю Приветствие Солнцу. Я просто закрываю глаза и слушаю тело, чего ему хочется прямо сейчас, что хочется растянуть, расслабить или напрячь. Поэтому мои занятия никогда не повторяются, я просто следую за телом. Единственное, что соблюдаю, это компенсаторность движения. Если где-то согнула, то там обязательно надо разогнуть. Но часто это уже не осознанный процесс, тело само хочет разогнуть согнутое или согнуть растянутое.

Результат

• Баланс. Сейчас не метафизическое, а вполне физиологическое значение, когда право работает, как лево и наоборот. Благодаря этой сбалансированности, благодаря хорошему контролю над мышцами, мне стали доступны асаны, которые мне вообще не давались — асаны на баланс. Освоение ранее недоступных асан выводит меня на еще более продвинутый уровень сложности, позволяет делать то, о чем раньше даже думать было страшно.
• Осанка. По сути ради нее все и делалось. Бедная моя кривая спина, окончательно развалившаяся после беременности и тяжелого младенца, визуально распрямилась. Поясница, в которой я не чувствовала боль только в состоянии глубокого сна, напоминает о себе только после очень длительного стояния или хождения.
• Походка. Благодаря беременности, и без того неуравновешенная походка и вовсе превратилась в утиную. Такое положение вещей у многих женщин сохраняется и после родов, у меня тоже. Сейчас я чувствую, что мне легче ходится. Я как будто собралась, исчезла эта развалочка, расхлябанность, движения стали более компактными, выверенными.
• Мышцы. К возрасту тридцати пяти лет я могу сказать: сейчас я нахожусь в наилучшей физической форме, которая когда-либо у меня была, так хорошо с физической точки зрения я себя никогда не чувствовала, ни до родов, ни в юности. Я чувствую и вижу мышцы, которые никогда до этого не чувствовала и не видела — в спине, на руках, ягодицах, ногах. Живот подтянут, наметились кубики. Выдающиеся вперед ключицы больше не выдаются, грудная клетка расправилась.

Заключение

В заключении хочу сказать, что система, в рамках которой ты посвящаешь делу пять минут в день, но делаешь это каждый день и долго, работает. Теперь для меня не осталось границ, вопрос лишь в том, что именно захотеть суметь, смочь, познать.

Йога для начинающих 5 минут

Краткое описание:
Занятие йогой.

Привет, я создал это приложение «Йога для Начинающих, Похудения Дома: 7 Минут Йоги» для тех, кто хотел бы только начать или продолжить заниматься йогой, но у кого не так много времени.

ЗАНЯТИЯ И УРОКИ В ПРИЛОЖЕНИИ

Приложение включает следующие занятия и уроки:

1. Йога для начинающих
2. Утренняя йога
3. Вечерняя йога
4. Йога для похудения

ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ ПО ПРИЛОЖЕНИЮ

Уровень: как для начинающих («совсем новичок»), так и уже продолжающих.

Стиль йоги: хатха-йога. «Хатха-йога» переводится как физическая сторона йоги (в отличие от медитативных техник в йоге). Хатха-йога — основа всех других популярных направлений, таких как йога Айенгара, Аштанга-йога, Виньяса, Дживамукти. То есть, занимаясь по приложению, ты знакомишься с основой основ.

Для кого занятия: женщины, мужчины (утренний и вечерний комплексы могут подойти и для пожилых).

Продолжительность уроков: каждый урок всего по 7 минут (внизу объясняю почему именно 7 минут, а не 5, 10, 15 или 20). В каждом уроке 12 поз (асан) по 30 секунд каждая с отдыхом между в 10 секунд.

Оборудование для занятия: никакого специального оборудования. Занятия в домашних условиях в комфорте вашего дома. Если есть коврик для йоги или мягкая нескользящая поверхность (полотенце на ковре), это только приветствуется.

ПОЧЕМУ ИМЕННО 7 МИНУТ, И ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

В США не так давно был проведен ряд исследований в отношении круговых тренировок высокой интенсивности (КТВИ). КТВИ — это когда ты за очень короткий промежуток времени выполняешь ряд упражнений на разные группы мышц с очень коротким отдыхом между упражнениями. Результаты исследований показали, что по эффективности при регулярном выполнении такие короткие упражнения не уступают более длительным тренировкам, если выполняются регулярно. И тестировались как раз 7-минутные комплексы с упражнениями по 30 секунд с 10 секундным перерывом между каждым.

Занятия в моем приложении построены именно по этому принципу: 7 минут поз (асан) из йоги на разные группы мышц с 10 секундным отдыхом между каждой позой (асаной). За 7 минут прорабатываем все тело.

В ЧЕМ ФИШКА ПРИЛОЖЕНИЯ?

В системе мотивации.

Самый первый урок «Йога для начинающих» — бесплатный. За каждый день занятий ты получаешь бейдж. Пропускаешь хотя бы один день, все бейджи сгорают, и ты начинаешь с самого начала. Набираешь семь бейджей, следующий урок «Утренняя йога», открывается бесплатно. Набираешь еще семь бейджей, бесплатно открывается «Вечерняя йога». Еще семь бейджей, открывается «Йога для похудения».

Конечно, можно купить любый из закрытых уроков, но можно открыть их все бесплатно, просто регулярно занимаясь. Это действительно мотивирует. Не только потому что можно открыть что-то бесплатно, просто хочется доказать себе, что ты можешь собрать все бейджи.

КАКИЕ ПОЗЫ ЙОГИ В ПРИЛОЖЕНИИ, И ПОЧЕМУ БЫЛИ ВЫБРАНЫ ИМЕННО ОНИ?

Один из основателей современной йоги Б.К.С. Айенгар выделял 23 классические позы в йоги, на основе которых по сути строятся все остальные комплексы. У каких бы учителей и на каких бы занятиях я не занимался, я убедился, что постоянно инструктора возвращаются к этим позам. Поэтому и это приложение строится вокруг них.

Основные позы (на санскрите они называются «асаны») в приложении, которые вы выучите:

1. Поза Кошки-Коровы.
2. Поза Собаки мордой вниз (Горка).
3. Поза Собаки мордой вверх.
4. Поза Воина.
5. Поза Треугольника.
6. Поза Орла.
7. Поза Стула.
8. Полумост.
9. Скрутки сидя и на спине.
10. Растяжка ног.
11. Поза Голубя.
12. Перевернутая поза (Випарита Карани).
13. Планка и боковая планка.

Это всего лишь некоторые из поз (асан), которые ты найдешь в приложении. Там их намного больше.

ЦИТАТЫ МАСТЕРОВ ЙОГИ

В конце каждого урока для дополнительной мотивации я включил цитаты известных учителей и мастеров йоги. Новая цитата на каждый день занятий.

Если у тебя есть какие-то вопросы, добавляй меня на моем Инстаграм instagram.com/yogashkola (вопрос можно написать в комментариях под любым из фото).

(Автор приложения 7 Минут Йоги)

Требуется Android: 4.1 и выше
Русский интерфейс: Да

Йога для начинающих: 5-минутный комплекс «Приветствие Солнцу»

Последовательность асан Сурья Намаскар – в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» – идеальный способ сделать утро бодрым. Наш вариант для начинающих не займет больше пяти минут, но зарядит энергией на весь день.

«Этот комплекс вполне может заменить дежурную чашку кофе. Тонизирующий эффект достигается за счет попеременного выполнения наклонов вперед и прогибов назад, – объясняет Елена Ульмасбаева. – Важно, чтобы в этих движениях активно участвовал грудной отдел позвоночника, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу и шею, а это может стать причиной напряжения или даже усталости. Выполняйте асаны так, чтобы чувствовать область между лопатками».

Тадасана (поза горы)

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на «неудобное».

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – Адхо Мукха Шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в Урдхва Мукха Шванасану.

Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

• На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
• Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
• В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в Уттанасану (наклон вперед стоя).
• Со вдохом поднимитесь в Урдхва Хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
• На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану (позу горы).

Йога за 5 минут для самых занятых

Вариант 1. Чтобы взбодриться

Выполните 6-12 кругов Сурья-намаскар («приветствия Солнцу»), ориентируясь на принцип: либо делаем под дыхание динамично, либо входим в позу и выходим из позы медленно, и удерживаем в конечном положении комфортную задержку: то на вдохе, то на выдохе. Начинаем в любом случае в исходном положении с выдоха, вытягивая руки вверх и уходя в прогиб — вдох (задержка. ) и так далее, чередуя вдох-выдох. Вы можете найти для себя комфортный ритм; делать с задержками рекомендуется только продолжающим. Удерживаем легкую Мула-бандху («Корневой замок») для усиления эффекта. Уже сделав 3 круга, вы согреетесь. Сделав 6-12 кругов, вы почувствуете, что все тело поработало, и для разминки достаточно. Как верно указывает современный мастер йоги Джитендра Дас (Федерация Йоги Патанджали), Сурья-намаскар — «это идеальная практика для утреннего разогрева тела, которая растягивает мышцы и сухожилия, разминает позвоночник, улучшает циркуляцию крови и лимфы, активизирует нервную систему, влияет на дыхательную деятельность, тонизирует внутренние органы, улучшает работу гормональной системы, повышает энергию и создаёт жизнерадостное настроение».

Вариант 2. Силовая тренировка

Чтобы «нагрузить» мышцы за 5 минут, можно сделать либо 1-2 силовые позы: например, Бака Дхьянасану (позу терпеливого аиста), Врисчикасану (позу скорпиона), Шалабхасану (позу саранчи) или стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана). После выполнения любой из этих поз следует 1-2 минуты полежать в Шавасане, чтобы снять напряжение. Либо можно сделать комплекс Поз Воина: 1 (Вирабхадрасана 1),2 (Вирабхадрасана 2),3 (Эка Падасана — стойка на одной ноге), 4 (Бакасана — поза аиста, она же «вертикальный шпагат»): сделав на одну сторону, поверните стопы и корпус и сделайте в другую стороны (если осталось время — сделайте еще один подход).

Если вам хочется выполнять этот комплекс динамично, не задерживаясь подолгу в каждой позиции (что может быть тяжело), можно за 5 минут выполнить по 2 подхода на каждую ногу (поворачивая стопы и туловище в сторону после завершения полукруга в одну сторону).

Мужчины с удовольствием отметят, что такая тренировка даже за 5 минут дает ощутимую нагрузку на все тело — достойная альтернатива «дедушкиным» отжиманиям-приседаниям.

Вариант 3. Очищение и обновление

За 5 минут можно сделать такое дыхательное упражнение, что эффект будет чувствоваться целый день. Не верите? Попробуйте сделать утром, до еды (либо через 3-4 часа после приема пищи) Бхастрика-пранаяму («Дыхание кузнечных мехов»): 3 подхода по 15-20 резких выдохов, задержка сначала на вдохе, потом сразу еще одна, на выдохе в конце каждого из 3 подходов ; или сделайте Капалабхати («Просветление черепа»): 3 подхода по 30-50 резких выдохов, задержки на вдохе или на выдохе в конце подхода, по ощущениям. Приведены лишь примерные количественные ориентиры по выполнению: в действительности, следует делать по ощущениям; и также не делаем задержки, если это пока что не комфортно. Дыхательной практики в таком объеме начинающим вполне достаточно для одного дня.

Дыхательные практики Капалабхати и Бхастрика за короткое время (всего 5 минут в день!) очищают тело от токсинов, улучшают газообмен, обновляют легкие, дают ясность ума, резко повышают уровень «личной силы» — то есть, дают бодрость.

С течение практики вы сможете делать Капалабхати, а затем возможно и Бхастрику, по 5 минут без перерыва на отдых.

Вариант 4. Спокойствие и ясность

За 5 минут можно сделать также одну из несложных медитаций:

• Тратак (утром хорошо делать Тратак на живом цветке, изображении одной из высших чакр или портрете Мастера йоги, а вечером — на пламени свечи),
• Брамари-медитацию («жужжание божественной пчелы»),
• Ом-чантинг (пение мантры «АУМ»).

Для того чтобы эти практики дали максимальный эффект, их лучше делать, сидя в удобной медитативной позе (Сиддхасана, Падмасана или Ардха-Падмасана, либо Сукхасана, или Ваджрасана) и удерживая легкую Мула-бандху («корневой замок»). Для Брамари и Ом-чантинга также можно дополнительно использовать Уджайи-дыхание, Набхи-мудру, Шамбхави-мудру, а также концентрировать внимание на выбранной чакре (для спокойствия лучше выбрать Анахата-чакру или межбровный центр — Аджну, либо же макушку головы — Сахасрару). Брамари эффективно успокаивает, очищает мысли. Ом гармонизирует все тело и все его оболочки, а Тратак очищает и оздоравливает глаза (в том числе от накопившихся впечатлений) и дает силу «прозрения», увеличивает интуицию.

Вот и всё! «Йога за 5 минут» — это не шутка, а вполне реальная возможность. Конечно же, если у вас есть не пять, а все пятнадцать или даже двадцать минут — можно сделать комбинированную практику: сделать не один, а последовательно несколько из указанных блоков, или все.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga