Кардио в зале для похудения

Кардио в спортзале: особенности и правила

Кардио считается одним из самых эффективных способов сброса лишнего веса.

Регулярные нагрузки данного типа ускоряют метаболизм, расходуют существенное количество калорий, что приводит, в совокупности с правильным питанием и режимом, к построению стройного тела и красивой физической формы.

При этом такую тренировку нужно правильно выстроить, чтобы добиться максимальной эффективности.

Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее

Любые физические нагрузки можно условно разделить на две категории, а именно аэробные (кардио) и анаэробные. Разделение не всегда чёткое, но в целом под кардио понимаются длительные нагрузки низкой и средней интенсивности, а под анаэробными упражнениями – короткие и тяжёлые нагрузки.

Основная особенность кардио заключается в том, что основным источником энергии выступает кислород, который поступает в кровь из лёгких, тогда как при краткосрочных тяжёлых нагрузках расходуется АТФ, восстанавливаемый за счёт креатина из мышц.

Под аэробными тренировками могут пониматься совершенно различные типы упражнений. В первую очередь это стандартные активности вроде бега, ходьбы, езды на велосипеде и использования некоторых тренажёров. Новичкам будет достаточно подобных упражнений, чтобы настроить организм на последующее жиросжигание, так как при выполнении кардио ускоряется метаболизм, а также расходуется существенное количество энергии.

Под кардио можно условно понимать ряд более тяжёлых упражнений, выполняемых без остановки, что также позволяет держать пульс в высоких значениях. Например, круговые тренировки с выполнением упражнений со свободными весами ускоряют жиросжигание. Несмотря на то, что каждое такое движение в отдельности назвать кардио нельзя, общий комплекс представляет собой некий гибрид, используемый для тех же целей, что и аэробика.

Важно! Кардио примечательно и тем, что одновременно позволяет тренировать сердечную мышцу, отсюда и возникло данное название. Упражнения данного вида также способствуют увеличению объёма лёгких.

Как заниматься, чтобы получить результат

Основная цель аэробных нагрузок – это похудение. Достичь желаемой цели можно только при соблюдении ряда условий:

• аэробика должна быть длительной. Короткие сессии не принесут желаемого результата;
• во время выполнения нагрузки частота пульса должна находиться на высоких значениях. Считается, что верхняя планка – это 220 ударов в минуту минус возраст, но данный показатель достаточно условен и носит индивидуальный характер, зависит от состояния здоровья и уровня подготовки;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно. Не стоит сразу бегать час или больше, это может негативно сказаться на здоровье. Оптимальный вариант – начать бегать (или выполнять иные аэробные упражнения) десять или двадцать минут и постепенно увеличивать темпы;
• не стоит бегать на полный желудок. Сразу после еды лучше воздержаться от нагрузки такого типа.

Нельзя сказать, что существует какая-то правильная методика выполнения кардио. Всё достаточно индивидуально и условно и зависит как от уровня подготовки спортсмена, так и от состояния его здоровья и иных факторов.

Наибольшей эффективности можно достичь, если делать не только кардио, но и силовые упражнения. Методик занятий существует достаточно много – комбинирование производится в рамках одного занятия, по дням, упражнения выполняются поочерёдно сразу одно за другим или сначала делается кардио, а потом несколько силовых.

Лучше всего комбинировать разные тренировочные подходы, так организм будет меньше привыкать и, соответственно, отдача от занятий будет максимальной.

Упражнения: какие подходят и как правильно их делать

Существует множество вариантов кардио, каждый из которых может применяться в различных ситуациях:

Бег

Самый популярный вариант кардио. Противопоказаний минимум: проблемы с суставами и связками, астма, болезни сердечно-сосудистой системы.

Начинать лучше с медленного темпа, время тренировки тоже лучше сделать небольшим, постепенно увеличивая.

Более опытным спортсменам рекомендуется интервальный бег – когда высокая интенсивность чередуется с низкой.

Ходьба

Имеет ещё меньше противопоказаний, чем бег. Выполнять можно как на беговой дорожке, так и в любых условиях, даже дома по комнате. Более сложный вариант — ходьба по лестнице вверх и вниз.

Прыжки на скакалке

Данная нагрузка удобна тем, что её можно выполнять почти в любых условиях. Темп для начала лучше выбрать небольшой, а ориентироваться можно не только по времени, но и по количеству прыжков, добавляя с каждой тренировкой дополнительные.

Разнообразить занятия можно, добавив различные типы прыжков, вроде двойных, на одной ноге и так далее.

Эллипс

Это специальный тренажёр, который имитирует подъём на лыжах. Особенность его в том, что он задействует не только мышцы ног, но и руки, плечи и иные части тела. Нагрузку можно существенно усложнить, если на конкретном тренажёре есть возможность увеличить сопротивление, что потребует расходования дополнительных калорий за счёт мышечного усилия.

Велотренажёр

Имитирует езду на велосипеде. Обычная аэробная нагрузка, которая подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Расход калорий средний.

Ещё один вариант тренировки – это круговые занятия. Суть в том, что выполняется несколько упражнений без пауз, а затем круг повторяется. Это позволяет всё время держать пульс на высоком значении и сжигать приличное количество энергии.

Например, можно сделать приседания, прыжки на скакалке (50-100 раз), отжимания с выпрыгиваниями, прыжки на скамью, обратные отжимания, подтягивания, одно упражнение за другим, а затем повторить круг нужное количество раз.

A post shared by Anna Kurkurina (@anna_kurkurina) on Feb 5, 2019 at 10:43am PST

Примеры готовых программ для сжигания жира для спортзала

Жиросжигающие тренировки могут быть совершенно разнообразными. Используются разные методы и подходы. В некоторых случаях выполняется только кардио одного типа, в других они комбинируются, а в третьих и вовсе дополняются силовыми движениями в разной последовательности.

Важно! Выбор тренировочной программы зависит от того, какой уровень подготовки имеет конкретный спортсмен, какую цель он ставит перед собой и так далее.

Вариант для девушек и женщин

Девушки могут использовать в своих тренировках следующую программу:

• выполняется кардио, например, бег, на протяжении 20 минут;
• небольшая круговая тренировка, 3-4 круга, например, отжимания обычные и обратные, бицепс с гантелями, подтягивания, жим на наклонной, бёрпи. Рабочие веса — минимальные;
• снова кардио, продолжительность – около получаса.

Такая тренировка подойдёт новичкам. Более опытным спортсменкам нужно будет усложнить программу. Можно использовать следующий тренировочный метод:

• прыжки на скакалке;
• отжимания 20 раз;
• скакалка;
• бёрпи, 20 раз;
• скакалка;
• подтягивания, на максимум;
• скакалка;
• выпады с гантелями;
• скакалка;
• наклоны со штангой;
• скакалка;
• тяга гантели к поясу.

Количество упражнений может быть увеличено, они могут быть заменены на другие. Суть в том, чтобы проработать всё тело целиком, одновременно выполнив аэробную нагрузку.

Длительность прыжков также варьируется. Для начала можно уделить им по 5 минут, постепенно увеличивая или рассчитывать по количеству, например, начать со 100 и увеличивать на 50 каждую тренировку.

Комплекс для мужчин

Мужчины могут использовать в своих тренировках больше силовых упражнений и разделить их по группам мышц на три тренировки (если занятия производятся три раза в неделю).

Например, используется следующая программа:

• понедельник. Кардио длиной в 30 минут. Затем — 3 упражнения на грудные и 3 на спину. В конце — кардио 30 минут;
• среда. Кардио 30 минут, затем 5-6 упражнений на ноги. В конце — снова кардио;
• пятница. Кардио 30 минут, затем руки, можно суперсетом, по 2 упражнения на бицепс и трицепс, затем 2-3 упражнения на плечи. В конце снова кардио.

Также может быть применён метод круговых занятий, но всё зависит, как обычно, от ряда факторов, начиная от уровня подготовки и заканчивая состоянием организма.

Противопоказания

Любые физические упражнения могут иметь противопоказания. При выполнении кардио следует обратить внимание на следующие возможные проблемы:

• заболевания суставов, связок;
• варикоз и иные проблемы с кровообращением;
• сердечно-сосудистые болезни;
• астма и нарушения дыхания;
• травмы и внутренние кровотечения.

Противопоказания имеются и у беременных, им не следует выполнять тяжёлые нагрузки, лучше ограничиться прогулками и специальной гимнастикой.

Важно! При наличии хотя бы одной из представленных проблем, рекомендуется обратиться к врачу или к тренеру и только после этого переходить к тренировкам.

Коррекция питания – дополнительный стимул для похудения

Похудение невозможно без правильно выстроенной диеты. Никакое кардио не поможет при избытке калорий. Именно поэтому нужно следовать ряду правил:

• питаться часто, но малыми порциями. Это поможет ускорить метаболизм;
• считать калории в течение дня и регулярно корректировать меню;
• употреблять больше белковой пищи;
• пить достаточное количество воды;
• не забывать про клетчатку в рационе;
• обеспечивать разнообразное и сбалансированное питание;
• не исключать из рациона жиры полностью, так как они участвуют при формировании гормонов;
• сокращать углеводы за счёт уменьшения простых сахаров и только после этого убирать сложные.

Важно! Важный момент – правильное меню. Начинать нужно с определения собственного веса, затем выстроить рацион так, чтобы на каждый килограмм веса приходилось 4 грамма углеводов, 2,5 грамма белков и 1 грамм жира. Значения достаточно приблизительные, можно немного их увеличить.

После этого нужно отслеживать вес в течение недели. Если он увеличился или остался прежним, то из рациона убирается 10 процентов калорийности за счёт углеводов, в первую очередь простых. Процедура повторяется до тех пор, пока вес не начнёт уменьшаться.

Можно ли тренироваться без тренера и эффективно ли это

Самостоятельные тренировки вполне возможны. Тренер поможет заниматься более эффективно, но он вовсе не обязателен при похудении. Главное самостоятельно понять принципы тренировок, питания и восстановления.

Сторонняя помощь потребуется при наличии каких-то ограничений по здоровью или при выполнении сложным движений, техника которых может быть травмоопасной.

Занятия без тренера на похудение можно начать с простых движений, вроде ходьбы, бега, прыжков и так далее. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя новые элементы и обеспечивая больший расход калорий, тогда и результат не заставит себя ждать.

Советы о правильном жиросжигании

Жиросжигание – это целый комплекс мероприятий, которые состоят не только из аэробной нагрузки, но и из питания, режима и комбинации разных упражнений, воздействующих на тело и позволяющих похудеть. При этом кардио занимает в этом процессе важную роль, обойтись без него можно, но это существенно затруднит процедуру. Об этом говорят и профессиональные спортсмены и тренеры.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница множества мировых титулов по фитнес-бикини утверждает, что кардио играет ключевую роль в похудении, если речь идёт именно о тренировках. Но наибольшего успеха, по её мнению, можно достичь, комбинируя такие нагрузки с силовыми упражнениями. Это позволит увеличить отдачу от занятий и двигаться к поставленной цели более уверенно.

Алексей Ковальков, диетолог

Известный в России диетолог, доктор наук, Алексей Ковальков считает, что похудение, в первую очередь, происходит за счёт правильно выстроенной диеты. Всё остальное будет иметь второстепенное, но при этом важное значение. Так, дополнительные нагрузки, в первую очередь кардио, существенно ускорят прогресс, позволят добиться желаемого результата в более короткие сроки.

Марк Бланчард, тренер

Специалист, который длительное время работал с известными на весь мир актёрами, помогая им достичь желаемой формы, утверждает, что аэробная нагрузка также должна быть адекватной уровню подготовки спортсмена. При этом не стоит думать, что кардио — это только бег или прыжки. Длительные круговые тренировки с элементами силовых упражнений также можно считать кардио, они позволяют держать пульс на высоком значении и сжигать большое количество энергии.

Полезное видео

Основные выводы

Кардио тренировка в тренажерном зале – это не только занятия на беговых дорожках, эллипсах или прыжки на скакалке. Условия фитнес-клуба позволяют разнообразить тренировочный процесс, включить в него различные силовые элементы, комбинировать с иными занятиями и применять разные методы. Всё это позволит ускорить процесс и найти то, что наиболее эффективно действует в каждом конкретном случает.

Лучше всего для похудения подходит смешение аэробных и анаэробных нагрузок. Это позволит и держать тело в тонусе, и одновременно воздействовать на тело для последующего жиросжигания. Новичкам лучше выбирать простые упражнения, постепенно меняя их и комбинируя, усложняя процесс и увеличивая нагрузку.

Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале

Кардиотренировка — то , с чего обычно начинаются занятия в зале , и то , чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем , как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира , но и укреплению сердечной мышцы , выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для начинающих , нагрузка на суставы небольшая. ЧСС ( частота сердечных сокращений) 55−75%

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио ( 70−80% ЧСС) — эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий , наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок ( отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок , но если такой возможности нет , то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале , но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст , параметры тела ( рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты , которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса , кардиотренировка должна занимать 20−60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц , которые важны для тонуса тела и красивого силуэта , поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

• Для достижения результата занимайся в зале 3−4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10−15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того , как вес понемногу начнет уходить , можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно , ориентируясь на свои показатели ЧСС , физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того , такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио ( беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание ), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений , чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или , например , начать занятия с ходьбы , а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300−400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе — 50−70: ЧСС.
• Частота: 3−4 дня в неделю.
• Продолжительность — 20−45 минут.

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков ( бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости — 65−85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20−30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий , нагрузка на колени меньше , чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем , кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65−85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30−45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65−85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30₄₅ минут.

Тренажёр « гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65−85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20₂₅ минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3−4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5−15 минут до и после силовой тренировки , за 10 минут можно сжечь 150−200 ккал.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

• выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
• слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
• травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

• степень нагрузки;
• частота сердечных сокращений;
• физическая подготовка;
• возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС .

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

Как высчитать свою зону ЧСС :

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС .

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

• Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
• Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
• Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Разминка: ходьба 5 минут.

1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Разминка 5-7 минут.

1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
2. Ускорение движения – 5 минут.
3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

• Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
• Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
• Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
• Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате